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Construisez votre meilleur coffre / 5 incontournables exercices de Pec

Laissez-moi deviner: votre routine de la poitrine consiste en quatre ensembles de banc plat, de presse-haltères inclinés et de cintres plats. Si oui, eh bien, vous avez beaucoup de compagnie. C’est le même programme du lundi que d’innombrables personnes suivent depuis des années sans modification. Et c’est parce que cela fonctionne, jusqu’à un certain point.

Si vous atteignez un plateau d’entraînement ou si vous ne vous souvenez plus de la dernière fois où vous avez agité, envisagez d’apporter de nouveaux stimuli à votre entraînement thoracique. Travailler les muscles de la poitrine avec une variété d’exercices et d’angles est la meilleure approche, et ces cinq mouvements font le travail et plus encore.

Structure et fonction de la poitrine
Votre poitrine est composée de deux groupes musculaires: le grand pectoral majeur et le plus petit pectoral inférieur. Le pec major plat et épais trouve son origine dans un large balayage le long de la face antérieure de la clavicule, du sternum et du cartilage des côtes. Il insère dans une zone beaucoup plus petite, la rainure intertubulaire au sommet de l’humérus (bras).

Le pec minor, étroit et triangulaire, provient des surfaces supérieure et extérieure de trois côtes et s’insère dans le processus coracoïdien, une saillie osseuse située près de l’articulation de l’épaule.

Le pec major est responsable d’un certain nombre d’actions impliquant l’humérus, telles que lever le bras du côté (adduction), de l’avant (flexion) ou le tourner dans un mouvement de bras de fer (rotation interne). La pec mineure a une fonction majeure, qui est de stabiliser l’omoplate.

Les exercices les plus populaires pour ajouter de la résistance à ces mouvements de base incluent le développé couché, le presseur d’haltères, la braguette d’haltères, le croisement de câbles et le soulèvement. Mais ce ne sont en aucun cas les seules options. Prenons l’entraînement thoracique un peu plus loin et examinons des techniques plus avancées pour provoquer la croissance de vos muscles.

Mouvements incontournables
1. Presse à banc d’haltères vrillés à 180 degrés
Si vous êtes comme moi et que vous avez subi une déchirure lors de la frappe au banc, vous conviendrez avec moi que le développé couché n’est pas idéal pour tout le monde. Je constate également que mes épaules prennent le dessus lorsque je fais le banc plat et incliné, je préfère donc utiliser la presse pectorale avec haltères.

Mais je ne fais pas que des compressions thoraciques. J’ajoute une touche – littéralement – afin de tirer parti des avantages d’une adhérence en supination ou inversée. Une étude réalisée dans ma ville natale de Toronto a révélé que, lorsque les sujets utilisaient une préhension supinée lors d’une prise isométrique de la presse à banc plat, l’activité de la partie supérieure du pectoral était accrue par rapport à une préhension pronation régulière [1. ]

Exécution

Presse d’établi haltère vrillé à 180 degrés

Allongez-vous sur un banc tenant deux haltères avec une poignée standard (paumes en avant) et les bras étendus sur votre poitrine.
Abaissez lentement les haltères sur votre poitrine, puis appuyez et tournez à 180 degrés tout en remontant à la position de départ. Vous devriez avoir une adhérence en supination avec vos pinkies à l’intérieur et vos paumes face à votre visage au sommet du mouvement. Maintenez cette contraction maximale pendant 2 secondes avant de passer à la représentation suivante.
Gardez vos épaules en arrière pendant la presse afin de maximiser l’implication de la pec et de minimiser la prise de possession.
2. Push-up pondéré à prise rapprochée
Le soulèvement est un excellent exercice, mais vous devez le faire d’une certaine manière afin de maximiser l’activité thoracique. Essayez d’utiliser le soulèvement pondéré à prise serrée comme geste de finition une fois que vous avez fini de vous faire mal à la poitrine avec les poids. La position de la main étroite fait ressortir les pectoraux intérieurs et le poids supplémentaire sur le dos élève ce problème d’un déménagement quotidien à un destructeur de pec.

En 2005, des chercheurs de la Mayo Clinic ont testé 11 hommes et 29 femmes afin de déterminer l’effet de trois positions différentes des mains lors de la poussée: la largeur des épaules, la largeur et le diamètre. L’étude a montré que l’activité EMG dans le grand pectoral était maximale lors de pompes avec une position de la main étroite. [2]

Exécution

Push-up lesté à prise rapprochée

Commencez dans une position de soulèvement avec vos mains environ six pouces d’intervalle. Ajoutez de la résistance en portant un gilet lesté ou demandez à un partenaire d’entraînement de placer un poids ou un sac de sable sur le dos.
Abaissez lentement votre poitrine au sol et appuyez jusqu’à ce que vous tendiez les coudes.
3. Passage de câble 21 s
Le travail sur les câbles est un excellent ajout aux poids libres. Il fournit une tension constante sur toute l’amplitude du mouvement. Mais peut-il correspondre au même niveau d’activation musculaire? Peut-être que oui, selon une étude récente parrainée par l’American Council on Exercise qui a examiné l’activité EMG de neuf exercices de poitrine courants [3]. Une équipe de chercheurs de l’Université du Wisconsin a découvert que le câble croisé coudé vers l’avant produisait presque la même stimulation pectorale majeure que le développé couché aux haltères, considéré comme le plus performant.

La beauté du passage de câble réside dans le fait que vous pouvez ajuster les poulies à n’importe quelle hauteur, c’est pourquoi je recommande le passage de câble 21s. Vous bénéficiez de croisements de niveau élevé, moyen et bas en une seule planche, en attaquant votre poitrine sous tous les angles. N’oubliez pas de garder les bras et le corps immobiles de manière à pouvoir effectuer l’exercice à partir des épaules. Cela aidera à maximiser l’étirement et la contraction de la poitrine lors de chaque répétition.

Exécution

Passage de câble bas

7 premières répétitions (position basse)

En commençant par les câbles dans la position la plus basse, saisissez les poignées et passez en position décalée avec un pied en avant et un pied en arrière. Penchez-vous légèrement en avant de la hanche. Ceci est votre position de base pour les trois mouvements.
Avec les poignées sur le côté et une poignée sournoise, serrez les câbles à la hauteur des yeux en effectuant un mouvement de ramassage. Effectuer 7 représentants dans cette position.

Passage de câble intermédiaire

Deuxième 7 représentants (position moyenne)

Déplacez les câbles à hauteur de poitrine, saisissez les poignées et placez-vous à la base.
Poussez les poignées vers l’extérieur et devant la poitrine, paumes face à face.
Résistez au poids lorsque vous vous ouvrez en grand arc. Faites une pause lorsque vous sentez un léger étirement dans la poitrine, puis ramenez-le au centre avec les coudes légèrement pliés et verrouillés en place. Effectuer 7 représentants dans cette position.

Passage de câble haut

7 reps finales (position haute)

Placez les câbles juste au-dessus de votre tête, saisissez les poignées et revenez dans la position de base.
Appuyez sur les poignées vers le bas et devant vos abdominaux supérieurs avec les paumes tournées vers l’intérieur.
Ouvrez vos bras en arrière et le haut jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement à travers les pectoraux, faites une pause, puis rentrez et sous votre poitrine. Effectuez vos 7 derniers représentants dans cette position.
4. mouche de kettlebell
Les kettlebells sont plus difficiles à saisir que les haltères, ce qui vous oblige à travailler plus fort pour chaque représentant. En utilisant des kettlebells pour les mouches du thorax, vos pectoraux recruteront davantage de fibres musculaires pour combattre le poids qui pend au-dessous de vos paumes. Commencez avec des kettlebells qui pèsent 10 livres de moins que ce que vous utiliseriez avec une mouche haltère standard.

Si vous vous retrouvez en train de plier les coudes pendant la phase de descente, choisissez un poids plus léger pour assurer une bonne forme. Vous voulez que ce soit une mouche à gamme complète, et non une mouche, une presse.

Exécution

Kettelbell Fly

Tenez les kettlebells sur votre poitrine comme dans la presse, mais tournez les paumes des mains pour vous faire face.
En vous appuyant sur un arc large des épaules, baissez les bras avec les coudes légèrement pliés jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement sur la poitrine. Mettez en pause et contractez les pectoraux contre la résistance supplémentaire que les kettlebells procurent au bas de la plage.
Serrez vos pectoraux en ramenant vos bras dans un large mouvement. Gardez vos épaules en arrière et serrez vos pectoraux en haut du mouvement.
5. Trempette penchée vers l’avant
La trempette n’est pas une blague. C’est un exercice composé difficile qui tire le meilleur parti de votre poids corporel. Cependant, les creux sont généralement effectués en position verticale pour cibler les triceps. En ajoutant simplement une inclinaison en avant à cet exercice déjà efficace, vous stimulerez une activité thoracique accrue.

Vous pouvez essayer de le faire vous-même, mais si vous voulez vraiment obtenir le bon angle, vous aurez besoin d’un partenaire d’entraînement pour vous aider à vous mettre dans la bonne position. Vous pouvez facilement rendre la tâche plus difficile en ajoutant du poids via des chaînes ou une ceinture.

Un mot de prudence pour les personnes souffrant d’épaule: Commencez par une petite amplitude de mouvement et écoutez votre corps pour déterminer la profondeur à laquelle vous pouvez aller. Je conseille toujours d’obtenir une gamme complète de mouvements, mais pas au risque de se blesser.

Exécution

Trempette penchée vers l’avant

Placez vos mains sur les barres et poussez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient verrouillés. Croisez les jambes en arrière avec les genoux pliés, le cœur serré et les ischio-jambiers et les fessiers renforcés.
Demandez à votre partenaire d’entraînement de tenir et de tirer vos jambes vers l’arrière jusqu’à ce que vous soyez en position inclinée vers l’avant, en utilisant juste assez d’assistance pour vous placer dans le bon angle. Votre corps devrait être à un angle d’environ 30 degrés avec le sol.
Abaissez-vous jusqu’à ce que vos épaules soient plus basses que vos coudes ou que vous sentiez un bon étirement sur la poitrine. Écoutez votre corps et ne faites pas passer la douleur à l’épaule.
Relevez-vous en étendant vos coudes à 180 degrés pour une gamme complète de mouvements. Visualisez le squeeze pec que vous conduisez.

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