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Oubliez l’équipement de gymnastique! Utilisez votre propre poids pour l’entraînement

Parfois, vous ne pouvez pas aller au gymnase. Parfois, vous n’en avez pas besoin. Vous pouvez avoir une séance d’entraînement tueur dans votre sous-sol, salon, hôtel, n’importe où. C’est ce qu’on appelle la musculation, et il s’agit uniquement de mouvements intenses que vous effectuerez, en utilisant votre propre corps comme levier et comme résistance. Cet entraînement est conçu pour vous aider dans une pincée quand vous ne pouvez pas atteindre les poids. J’aime les exécuter en circuit, en faisant autant de répétitions que possible en 60 secondes, avec peu de repos entre les exercices. Après le dernier exercice, je vais récupérer pendant 2-3 minutes, puis terminer avec 2 ou 3 “tours” supplémentaires du circuit.

Squat Jumps

Comment construisez-vous une puissance explosive dans les jambes et le tronc? Squat saute, c’est comme ça. En partant des principes de la pliométrie, commencez par vous mettre dans une position trapue. À partir de cette position, exploser en utilisant vos bras comme levier et sauter aussi haut que possible. Lorsque vous revenez au sol, posez-vous légèrement sur les pieds, tombez immédiatement dans un autre squat et exploser. Essayez de limiter votre temps de contact avec le sol. Lorsque vous atterrissez, vous devriez être prêt à exploser.

Push Ups avec Variations

La raison pour laquelle j’utilise les variations de push-up est de cibler des groupes musculaires supplémentaires par rapport à un push-up standard. Si je termine trois tours de ce circuit, pour le premier tour, je vais utiliser les pompes à prise diamantées, où mes mains seront en forme de losange sous mon torse. Ceux-ci aideront à construire les triceps et la force de l’épaule. Au deuxième tour, je vais effectuer des pompes à prise large, étendant les bras plus loin que la position de poussée normale. Cela aidera à cibler différentes parties des pectoraux, ainsi qu’à aider à définir les muscles trapèze et latissimus dans le dos. Pour le 3ème tour, j’aime bien attaquer les pompes finales en effectuant des pompes à applaudissements ou explosives. Après avoir baissé le corps, faites exploser les bras pour pouvoir “applaudir” les mains devant vous. Cela crée une puissance explosive dans les bras, les épaules et la poitrine et vous aidera à maximiser vos efforts pendant cette rotation.

Trempettes de triceps

Un autre exercice de poids corporel important pour la construction de la partie supérieure du corps, les immersions peuvent être effectuées avec ou sans l’utilisation d’une machine d’immersion. En commençant par les bras tendus, en vous appuyant sur la paume de la main, vous pouvez vous appuyer contre un banc ou emprunter un escalier élevé. Abaissez votre corps vers le sol en pliant le coude à 90 degrés, puis ramenez votre poids dans la position allongée des bras. Une fois que vous avez acquis cette force, vous pouvez ajouter une ceinture de poids munie d’une plaque lestée pour une résistance accrue.

V-Ups

Manœuvre de base complète, le V-Up est un sit up sur stéroïdes. Commencez la pose en décubitus dorsal, les pieds et les bras tendus. Pliant comme un “V” au milieu, soulevez vos jambes et le haut du corps, contractant votre noyau au milieu dans une position “V”. Abaissez vos bras et vos jambes vers le sol en veillant à ne pas les laisser reposer sur le sol. Répétez l’opération pour la durée du circuit.

Promenade de canard

La promenade de canard peut être un exercice favori, ou ce sera sur votre liste de haine absolue. Il n’y a pas de juste milieu ici. Vous avez besoin d’un peu d’espace pour faire la promenade, à 25-50 pieds. Commencez par vous mettre en position accroupie, les mains derrière la tête. Sans vous lever en position debout, continuez en position accroupie, en engageant votre cœur (comme si vous alliez vous prendre un coup de poing dans le ventre) et parcourez la distance. Retournez-vous et revenez à la ligne de départ, toujours en position accroupie. Idéal pour la construction des quadriceps, des ischio-jambiers et de la force de base.

Burpees

Nous gardons les burpees pour la fin. Alternativement appelés «poussées de squat» ou «up-down», commencez par vous tenir debout. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. Immédiatement, donnez un coup de pied dans les jambes afin que vous soyez maintenant dans la position haute. Sautez vos jambes en arrière vers votre poitrine et levez-vous. C’est un. Maintenant accroupissez-vous et répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre circuit. Il s’agit d’un exercice complet du corps combinant les principes du haut du corps, du bas du corps, du cœur et de l’apprentissage cardiovasculaire en un seul exercice.

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