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Les jaunes d’œufs sont-ils mauvais pour vous après tout?

Pendant des années, il a semblé que les jaunes d’œufs ne sont plus retirés de la table du petit-déjeuner. Après des décennies d’avertissements sur la quantité de cholestérol dans les jaunes, les chercheurs ont inversé la tendance: des études ont suggéré que le cholestérol alimentaire avait un impact minimal sur les taux de cholestérol sanguin et vantait les avantages nutritionnels des jaunes d’œufs (choline brûlant les graisses, vitamine D qui favorise la formation d’os) . En 2016, les directives diététiques du gouvernement fédéral ont même levé la limite quotidienne recommandée pour les œufs. Le message était: mange!

Mais récemment, les gros titres racontent une histoire différente. Une étude publiée en mars 2019 dans le Journal de l’American Medical Association a révélé que la consommation de jaune d’œuf était corrélée à une maladie cardiaque – et au décès quelle qu’en soit la cause. C’était exactement les nouvelles opposées que nous étions habitués à entendre. Et juste comme ça, certains d’entre nous ont commencé à regarder nos omelettes ensoleillées et nos déjeuners avec une légère anxiété de séparation.

Alors, quel est l’essentiel: les jaunes d’œufs sont-ils en bonne santé ou non? Nous avons interrogé plusieurs nutritionnistes de haut niveau à propos de l’étude JAMA. Ils nous ont donné leur avis sur le nombre d’œufs – et les parties – qui appartiennent à votre alimentation.

 

Jaunes d’œufs et blancs d’œufs
Dans un numéro de 2015 de la revue Nutrients, Donald J. McNamara, Ph.D. (ancien directeur exécutif du Egg Nutrition Center) a indiqué qu’un seul aliment avait été officiellement soumis à des restrictions pour la santé cardiovasculaire: l’œuf.

Les œufs ont le septième taux de cholestérol le plus élevé parmi tous les aliments (186 mg par gros œuf) et sont presque entièrement dans le jaune. En 1968, l’American Heart Association recommandait aux Américains de ne pas consommer plus de 300 mg de cholestérol par jour et pas plus de trois jaunes d’œufs par semaine. La croyance dominante était que la consommation d’aliments riches en cholestérol augmentait le cholestérol sanguin, pouvait coaguler les artères et entraîner une maladie cardiaque.

Mais les décennies de recherche qui ont suivi n’ont pas permis de soutenir cette affirmation. Les scientifiques ont découvert que les graisses saturées – et non le cholestérol – étaient le principal responsable de l’augmentation du «mauvais» taux de cholestérol dans le sang. «Les recherches ont montré que la majeure partie du cholestérol présent dans notre corps est fabriqué par notre foie – il ne provient pas du cholestérol que nous mangeons. Le foie stimule la fabrication du cholestérol principalement par les graisses saturées et trans dans notre alimentation, et non par le cholestérol alimentaire », a déclaré Anthony Komaroff, MD, rédacteur en chef de la Harvard Health Letter.

Un gros œuf contient 5 grammes de graisse et 1,6 gramme de graisse saturée; 99% des deux sont dans le jaune. Aujourd’hui, l’AHA recommande de limiter votre apport en graisses saturées à 13 grammes par jour pour un régime de 2 000 calories. Donc, même manger deux jaunes par jour laisse beaucoup de marge de manœuvre. Et jusqu’en 2018, des études ont révélé que le corps absorbait mal le cholestérol contenu dans les œufs et avait un effet négligeable sur le cholestérol sanguin chez l’homme et la femme.

 

Pourquoi tout le monde est-il en train de paniquer à propos des œufs?
«L’étude de la JAMA indique qu’il existe un risque accru de mortalité toutes causes confondues et de mortalité par maladie cardiaque avec une consommation même d’un demi-jaune d’oeuf par jour. Et c’est en quelque sorte une réponse dépendante de la dose: plus vous mangez de jaune d’oeuf, plus le risque est élevé », déclare Dana Hunnes, Ph.D., Dt.P., MPH, diététicienne au centre médical Ronald Reagan UCLA et professeure auxiliaire à la UCLA Fielding School of Public Health. «Mais cela soulève la question: est-ce une augmentation de deux ou trois fois? Ce n’était pas un risque vraiment énorme. ”

Hunnes est végétalienne, mais elle ne dirait pas à une patiente qui mange un jaune d’œuf par jour de s’arrêter à cause de la nouvelle étude. Elle met en garde contre la diabolisation du cholestérol, qui n’est pas une forme de vie extraterrestre. «Notre corps contient naturellement du cholestérol, car les parois cellulaires sont construites en cholestérol», dit-elle. «Alors, devriez-vous éliminer complètement le cholestérol de votre alimentation? Je pense que le jury est encore un peu à ce sujet. ”

D’autres experts s’accordent pour dire que l’étude JAMA était loin d’être concluante ou normative. «Oui, vous pouvez manger des œufs – nous les mangeons tous les deux au petit-déjeuner aujourd’hui», déclarent Lauren Slayton, MS, RD, et Carolyn Brown, MS, RD, de Foodtrainers NYC. «Cette dernière étude sur les œufs publiée dans JAMA était une analyse groupée. Cela signifie que les données de diverses études ont été regroupées et que des hypothèses ont été élaborées. C’est tout ce que vous pouvez faire à partir de ces données. Vous ne pouvez pas tirer de grandes conclusions sans une expérience contrôlée. ”

Slayton et Brown signalent une étude de format similaire suggérant que la supplémentation hormonale réduirait le risque de maladie cardiaque chez les femmes. «Cela a été retourné avec des expériences réelles. Le plus souvent, les conclusions de ces études groupées ne résistent pas à des expériences contrôlées », expliquent-ils.

L’étude JAMA était basée sur des questionnaires périodiques et non sur des journaux quotidiens. Slayton et Brown utilisent les deux dans leur pratique et voient comment les questionnaires qu’ils remettent lors des visites initiales ne reflètent souvent pas la réalité d’aujourd’hui: «C’est comme tirer des conclusions sur le sens de la mode d’une personne par ce qu’elle portait il ya des décennies».

«L’étude n’était en réalité qu’un instantané montrant à quel point les sujets étaient dans leur régime alimentaire», déclare la directrice de la nutrition Openfit et diététiste, Andrea N. Giancoli, MPH, DR. «Il y avait peut-être d’autres facteurs de confusion liés aux raisons pour lesquelles ils avaient un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire et de mortalité toutes causes confondues. Certes, l’étude ne doit pas être ignorée. Mais nous n’avons pas besoin de sauter aux conclusions et de dire: «OK, plus jamais d’œufs».

Nutrition au jaune d’oeuf

Un gros œuf ne contient que 72 calories mais 6 grammes de protéines, ce qui est essentiel pour la construction et le maintien du muscle maigre qui maintient votre métabolisme et votre masse grasse. La majorité de cette protéine est en blanc, une autre raison pour laquelle les jaunes d’œufs ont été considérés comme jetables pendant des années.

Mais aujourd’hui, les scientifiques s’entendent pour dire que les jaunes d’œufs ont de réels avantages pour la santé. En fait, un jaune d’œuf contient plus de nutriments que le blanc d’œuf.

Les jaunes ont plusieurs vitamines, notamment A, B2 (riboflavine), B6, B12 et D (que le corps ne fabrique pas naturellement). Le jaune possède également la majorité des minéraux comme le calcium, le fer, le phosphore, le zinc et la thiamine.

«Les jaunes d’œufs contiennent beaucoup de vitamines, allez-vous donc en perdre si vous oubliez le jaune et que vous ne prenez pas de multivitamines? C’est possible », déclare Hunnes, de UCLA.

Les matières grasses et les protéines contenues dans les jaunes donnent un goût plus rassasiant aux plats contenant du jaune (ce qui pourrait réduire les grignotages ultérieurs) et accélère l’absorption de certaines vitamines. «Je dis habituellement:« Ne sortez pas les jaunes d’œufs »», déclare Amy Shapiro, MS, RD, CDN de Real Nutrition NYC. «Parce que lorsque les gens sortent du jaune d’oeuf, ils commencent à chercher une autre source de saveur. C’est à ce moment-là qu’ils commencent à ajouter du fromage, qui est pratiquement dépourvu d’avantages nutritionnels, à donner ou à prendre du calcium et un peu de protéines. Les jaunes d’œufs contiennent des vitamines B et D et de la choline, tous des nutriments vraiment formidables. ”

Les jaunes d’œufs sont particulièrement riches en choline, un nutriment essentiel qui a beaucoup fait parler de lui ces dernières années. La choline aide le corps à brûler les graisses et est importante pour le développement du cerveau et la mémoire. Le jaune libère également des caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine, essentiels à la santé des yeux et à la prévention de la dégénérescence maculaire en vieillissant.

Cela dit, les experts ne recommandent pas une politique à volonté.

 

Les jaunes d’œufs sont-ils mauvais pour vous?
En fin de compte, les diététistes à qui nous avons parlé ont déclaré que l’étude JAMA ne leur avait pas incité à modifier leurs recommandations précédentes – un jaune d’œuf par jour en moyenne ou un quota hebdomadaire d’environ six ou sept. (Cela signifie que vous pouvez en manger deux le même jour et aucun le lendemain.)

Giancoli dit qu’elle recommande de préparer les œufs en utilisant un œuf entier et des blancs supplémentaires, dans une mêlée de légumes: épinards, tomates, oignons et champignons. Si vous ne voulez consommer que des blancs d’œufs, Shapiro vous conseille également d’empiler les légumes ou de compléter avec un quart d’avocat (ce qu’elle recommande comme une portion saine, et non comme un demi-fruit que vous obtiendrez). un restaurant). Il peut être tartiné sur un morceau de pain grillé de blé entier ou de seigle, si vous avez envie de céréales.

Mais les experts s’accordent pour dire que le pire des scénarios serait de réagir exagérément à l’étude sur les œufs avec des substitutions qui ne sont pas du tout saines, ce qui est très courant de nos jours. «Prenez l’étude avec un grain de sel, mais regardez également vos autres habitudes alimentaires», explique Shapiro.

«Il y a tellement d’autres problèmes de santé», poursuit-elle. «La consommation de graisses saturées est très importante pour augmenter notre taux de cholestérol. Et nous savons que nous ne devrions pas manger de viande rouge ou de viande transformée plus de deux fois par semaine pour la santé de notre colon, mais aujourd’hui, tout le monde met du bacon dans son assiette, parce qu’il est paleo. ”

 

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