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Programme d’entraînement d’haltères hautes et basses sur 4 jours

Tout l’équipement dont vous avez besoin pour cette séance d’entraînement consiste en une paire d’haltères, idéal pour la musculation. Il s’agit d’une routine dédiée aux débutants, qui dure 12 semaines, avec 4 jours d’entraînement par semaine, d’une durée maximale de 45 à 60 minutes par session.

Vous pouvez effectuer cet entraînement, que vous soyez un homme ou une femme, et l’effectuer à la maison ou sur la route en tant que programme d’entraînement complet. Vous devriez également envisager de prendre des protéines de lactosérum, des multivitamines, de l’huile de poisson et peut-être même des barres de protéines comme suppléments pour de meilleurs résultats.

Après les 12 semaines de cette séance d’entraînement, vous devriez penser à changer le volume et le poids des haltères (en s’alourdissant) ou, encore mieux, vous inscrire à un gymnase où vous aurez accès à plus d’équipement pour pouvoir faire d’autres exercices comme bien.

Cette routine s’effectue généralement les jours LUNDI / MARDI / JEUDI / VENDREDI, mais c’est à vous de choisir les quatre jours de la semaine que vous souhaitez travailler. Une chose à surveiller cependant est de laisser deux à trois jours de repos entre deux groupes de muscles.

Il est recommandé de faire chaque séance comme indiqué, avec un repos le mercredi et le week-end, afin de pouvoir faire du cardio et de la souplesse le mercredi ou le week-end.

Ce programme peut également vous aider à perdre de la graisse, en fonction de votre apport calorique, mais il est principalement adapté à la construction de masse musculaire. Donc, sans prendre plus de temps, voici la routine:

JOUR 1: ENTRAÎNEMENT DU CORPS SUPÉRIEUR DUMBBELL
4 séries de lignes pliées sur des haltères avec 8-10 répétitions par série
4 ensembles de presses à table d’haltères avec 8 à 10 répétitions par jeu
3 séries de hausses latérales d’haltères avec 8 à 12 répétitions par série
3 séries de pulls d’haltères avec 8-12 reps par série
2 séries de biceps d’haltères avec 8-12 reps par série
2 séries de haltères avec 12-15 reps par série
JOUR 2 – ENTRAINEMENT DU CORPS INFÉRIEUR
4 séries de squats de gobelet avec 8 à 10 répétitions par série
4 ensembles d’haltères de jambe stiff dumbbell avec 8-10 reps par ensemble
3 séries de squats d’haltères avec 8-12 reps par série
3 séries de boucles d’haltères aux muscles ischio-jambiers avec 8 à 12 répétitions par série
3 séries de soulève des mollets debout avec 8-12 reps par série
3 jeux de planches avec 20 secondes par jeu
JOUR 3 – Entraînement du haut du corps # 2
4 séries de rangées d’haltères à un bras avec 8 à 10 répétitions par série
4 ensembles de presses à épaules haltère avec 8 à 10 répétitions par jeu
3 ensembles de presses à coude inclinées avec 8-12 reps par jeu
3 séries d’haltères soutenues par la poitrine avec 8-12 reps par série
2 séries de boucles d’haltères marteau avec 8-12 reps par série
2 ensembles de presses à plancher d’haltères avec 8 à 12 représentants par jeu
2 séries d’haltères assis avec 12-15 reps par série
JOUR 4 – ENTRAÎNEMENT DU CORPS INFÉRIEUR # 2
4 ensembles d’haltères de jambe stiff dumbbell avec 8-10 reps par ensemble
4 jeux d’haltères à l’arrière avec 8 à 10 répétitions par jeu
4 séries de poussées d’haltères avec 8-10 reps par série
3 séries de squats fendus avec 8-12 reps par série
3 séries de veaux d’haltères assis soulève avec 8-12 reps par série
3 jeux de planches avec 20 secondes par jeu
Les périodes de repos entre les séries devraient être de 60 à 90 secondes.

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