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Comment construire une force explosive pour la course et la vie

Uni Snatch

1 – Squat tenant un haltère dans une main, le bras droit.

2 – Poussez vos hanches vers l’avant, tirez l’haltère tout droit au-dessus de votre tête, attrapez-le au sommet avec votre bras tendu.

3 – Absorber l’haltère au sommet en plongeant légèrement les hanches et les genoux, en gardant le bras tendu.

Gardez l’haltère près de votre corps. Sous équipement: Kettlebell

Balançoire

1 – Squat tenant un haltère à deux mains entre vos jambes, les bras tendus.

2 – Poussez vos hanches vers l’avant, en soulevant l’haltère et en le faisant passer au-dessus de votre tête, les bras tendus.

• Guidez l’haltère sur le même chemin et répétez l’opération.

Sous équipement: Assiette, Kettlebell

Genoux élevés

• Tenez-vous debout avec vos pieds joints et vos bras à vos côtés.

1 – Courez sur place en levant les genoux le plus haut possible à chaque pas.

2 – Changez rapidement de pied et utilisez vos bras comme si vous couriez.

Pousser appuyer

1 – Tenez-vous debout en tenant la barre de poids devant à la hauteur des épaules, les mains écartées, les coudes pliés et les paumes des mains tournées vers l’avant.

2 – Pliez légèrement les hanches et les genoux, puis poussez rapidement la barre au-dessus de la barre en étendant les bras et les jambes.

• Gardez le dos à plat tout au long du mouvement.

Sous équipement: haltères

Coup de printemps à genoux

1 – Agenouillez-vous sur le sol, les bras sur les côtés.

2 – Faites un pas en avant sur le sol en vous préparant à vous mettre dans une position de course complète et verticale.

3 – Pousser rapidement le pied avant, se mettre debout dans un sprint.

• Revenez en arrière et répétez depuis une position agenouillée.

Puissance inclinée Push-Up
Push-up incliné

1 – Soutenez votre corps sur vos orteils et vos mains avec vos coudes pliés et vos mains sur une marche.

2 – Relevez rapidement le marchepied avec vos mains.

• Atterrissez avec vos mains sur le marchepied en abaissant votre poitrine et redressez-le immédiatement.

Long saut

• Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés.

1 – Trempez légèrement vos hanches et vos genoux pour vous préparer à sauter.

2 – Sautez aussi loin que possible en levant les bras vers l’avant pour vous aider à vous propulser.

3 – Atterrir, en se pliant légèrement aux hanches et aux genoux pour absorber et répéter le saut.

Turc se lever

1 – Allongez-vous sur le sol avec un haltère bien droit sur la poitrine et une jambe levée, pliée à la hanche et au genou.

2 – Pousser la jambe pliée vers l’avant en soulevant le haut du corps et en plaçant la main à plat sur le sol.

3 – Monte sur un genou avec l’haltère au-dessus de la tête et le bras droit. 4 – Tenez-vous debout avec votre bras complètement étendu au-dessus de votre tête

Terminez tous les représentants d’un côté avant de passer de l’autre côté. Sous équipement: Kettlebell, Med Ball

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