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9 nouveaux exercices de ballon suisse pour un noyau dur

Un ballon suisse est l’un des équipements de fitness les plus polyvalents du marché. Vous avez probablement déjà vu l’énorme ballon gonflé utilisé pour les étirements ou les sit-ups (ou même pour s’asseoir à un bureau), mais vous pouvez en essayer bien plus! Cet entraînement renforcera votre corps tout entier, en vous concentrant sur vos abdominaux et autres muscles centraux. Le meilleur de tout, le seul équipement dont vous avez besoin est un ballon suisse et un ensemble d’haltères.

Hamstring Curl
Femme, exécution, balle suisse, ischio-jambier, boucle.
(Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)
Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés et les paumes des mains contre le sol.
Placez vos pieds sur le ballon suisse.
Ramenez vos pieds vers votre corps tout en soulevant vos hanches du sol et en serrant vos fessiers.
Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
Représentants: trois séries de 15

Cibles: fessiers (fessiers), ischio-jambiers (dos des cuisses) et mollets

Presse à balles suisse
Femme, exécution, suisse, balle, presse poitrine
(Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)
Commencez avec les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés et le haut du dos et la tête contre le ballon suisse.
Tenez un haltère dans chaque main à la poitrine, en gardant les coudes près du corps.
Tenez votre corps en ligne droite entre vos genoux et votre poitrine et assurez-vous que votre cœur est bien engagé tout le temps.
Appuyez sur les haltères directement sur votre poitrine.
Baissez les mais ne laissez pas vos mains se baisser plus bas que votre épaule.
Représentants: trois séries de 15

Cibles: noyau, poitrine et épaules

Côtelette Bois Suisse
Femme effectuant une côtelette de bois balle suisse.
(Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)
Commencez avec les jambes écartées, en tenant un ballon suisse à deux mains.
Faites pivoter votre torse sur le côté gauche tout en tenant le ballon suisse au-dessus de votre tête.
Faites un mouvement de “hachage” vers le bas en direction du genou droit avec la balle.
Laissez vos jambes et votre torse suivre la balle, en faisant pivoter vos jambes et en inversant la fente.
À la fin du mouvement, le ballon suisse doit se trouver devant votre genou droit.
Gardez votre cœur serré tout au long du mouvement pour protéger le bas de votre dos.
Représentants: trois séries de 15 représentants.

Cibles: muscles abdominaux, en particulier obliques (abdominaux latéraux)

Lire la suite: 10 Medicine-Ball bouge votre tour de taille

Levée de jambe suisse
Femme, exécuter, suisse, balle, jambe, ascenseur
(Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)
Allongez-vous face contre terre.
Placez le ballon suisse entre vos pieds et pressez-le pour qu’il ne glisse pas. Si vous le souhaitez, placez vos mains sous vos fessiers pour un soutien du bas du dos.
Utilisez vos muscles abdominaux pour lever vos pieds du sol. Dans le même temps, soulevez le haut de votre dos.
Pour compléter la représentation, abaissez le haut du dos et les jambes, mais ne laissez pas le ballon suisse toucher le sol.
Représentants: trois séries de 20

Cibles: muscles abdominaux

Swiss Ball Reverse Crunch
Femme effectuant le resserrement du ballon suisse.
(Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)
Placez vos pieds sur le ballon suisse, les genoux pliés et les orteils pointés vers le haut.
Placez vos mains à l’arrière de votre tête pour soutenir votre tête et votre cou.
Resserrez vos abdominaux en soulevant le haut du dos à quelques centimètres du sol.
Abaissez lentement votre torse à la position de départ.
Expirez en vous serrant et inspirez en descendant.
Représentants: trois séries de 25

Cibles: muscles abdominaux

Lire la suite: 21 variations Sit-Up vous ne détesterez pas totalement

Swiss Ball Glute Raise

Allongez votre visage, les genoux pliés et vos talons au-dessus d’un ballon suisse. Placez vos bras sur le sol à vos côtés.
Soulevez vos hanches du sol, en gardant vos talons sur le ballon suisse, les orteils pointés vers le haut.
Faites une pause, puis revenez à la position de départ en utilisant vos bras pour vous équilibrer.
Représentants: trois séries de 20

Cibles: fessiers, mollets et ischio-jambiers

Lire la suite: 11 exercices de ballon BOSU qui bercent le corps

Ballon Suisse Crunch Cross
Femme effectuant le resserrement du ballon suisse.
(Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)
Allongez-vous sur le sol, mains tenant le ballon au-dessus de votre tête.
Soulevez votre genou droit vers votre coude gauche et crunch avec la balle touchant votre genou.
Alterner les côtés avec le même mouvement sans laisser le haut de votre corps reposer sur le sol entre les craquements.
Représentants: trois séries de 20

Cibles: muscles abdominaux, en particulier les obliques

Swiss Ball Squat Twist
Femme effectuant une torsion squat suisse.
(Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)
Tenez-vous debout, les pieds à la hauteur des épaules, les pieds à la largeur des épaules.
Pliez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps en un léger squat.
Pendant que vous êtes accroupi, tournez votre corps vers la droite sans bouger vos pieds.
Changer de côté. Restez dans votre squat, mais tournez la balle vers la gauche.
Représentants: trois séries de 20

Cibles: jambes et obliques

Mouche inversée sur un ballon suisse
Femme effectuant la volée inverse sur un ballon suisse.
(Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)
La vie est face cachée avec votre poitrine sur un ballon suisse et vos orteils derrière vous.
Tenez un haltère léger dans chaque main.
Soulevez vos bras sur les côtés comme un oiseau.
Soulevez aussi haut que possible avec les bras légèrement pliés.
Ramenez lentement les haltères au sol.
Représentants: trois séries de 15

Cibles: haut du dos et des épaules

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