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Comment débuter l’entraînement avec les Kettlebells

Vue d’ensemble
Vous avez peut-être vu quelques kettlebells se cacher dans un coin de votre gymnase, mais vous aviez trop peur pour en prendre un, et encore moins pour en porter un dans le cadre de votre routine de remise en forme. En forme de boulet de canon avec une poignée, les kettlebells ont l’air plutôt sinistre, surtout les plus grandes, mais elles n’ont rien à craindre. Si vous êtes prêt à améliorer votre entraînement et à obtenir des résultats concrets, vous voudrez apprendre à les utiliser. Mais avant de prendre une cloche de 35 livres et de commencer à la faire pivoter, assurez-vous de savoir ce que vous faites. Les informations contenues dans les diapositives suivantes vous aideront à maîtriser la formation de kettlebell.

Apprenez les bases de la formation Kettlebell
Fabriquées en fonte ou en acier, les kettlebells sont disponibles dans une variété de tailles allant de 5 lb à plus de 100 livres. Traditionnellement, les kettlebells sont mesurés en “puds”. Un pod équivaut à 16 kilogrammes, soit environ 35 livres. Vous entendez peut-être parler des kettlebells dans les pods, mais ils sont également étiquetés en kilogrammes ou en livres et kilogrammes. Des centaines d’exercices différents peuvent être réalisés avec des kettlebells pour développer la force, l’endurance, l’endurance cardiovasculaire et la puissance, ainsi que pour améliorer la mobilité et la flexibilité. Les exercices de kettlebell courants impliquent de balancer, presser ou accroupir un ou deux kettlebells.

Profitez des avantages de l’entraînement avec les kettlebells
Avec juste un ou deux kettlebells, vous pouvez commencer à obtenir la meilleure forme de votre vie. De nombreuses études montrent que l’entraînement avec les kettlebells améliore plusieurs indicateurs de la condition physique. Une étude publiée dans le numéro d’août 2012 du Journal of Strength and Conditioning Research a montré que six semaines d’entraînement kettlebell deux fois par semaine améliorent la force maximale et la force explosive. Selon une étude réalisée par l’American Council on Exercise, l’entraînement au kettlebell renforce la santé cardiovasculaire et contribue à la perte de poids. «En 25 ans d’athlétisme et de compétitions nationales et internationales, je n’ai vraiment rien vu qui transforme réellement le corps aussi rapidement», déclare Christopher Campbell, instructeur StrongFirst Niveau II en kettlebell. Mieux encore, l’entraînement aux kettlebells peut produire ces résultats en une fraction du temps des séances d’entraînement traditionnelles comprenant des portions séparées de musculation et de cardio-training, a déclaré le professeur Kettlebell, Michael Shade, au magazine «ACE FitnessMatters».

Trouver le meilleur endroit pour apprendre
Bien que vous puissiez facilement prendre un kettlebell ou deux au centre de remise en forme local et commencer à les lancer à la maison, à moins que vous n’ayez une connaissance approfondie de l’haltérophilie et de la mécanique du corps, vous vous exposez peut-être à une blessure. Un instructeur certifié de kettlebell a reçu des heures d’entraînement pratique et d’essais sur la technique et les normes de sécurité. «Vous avez une sorte de garantie si cette personne est certifiée», déclare Christopher Campbell, instructeur en kettlebell. Trouver un instructeur certifié n’est pas difficile de nos jours, avec des gymnases d’entraînement spécifiques aux kettlebells qui s’installent dans toutes les villes des États-Unis. Cependant, si vous choisissez de faire cavalier seul, Chris C.C., instructeur de kettlebell et entraîneur des haltères StrongFirst Clark suggère de faire attention à regarder des vidéos en ligne soumises par les utilisateurs qui peuvent ne pas être créées par des experts. Au lieu de cela, il suggère de trouver des ressources de formation de qualité sur des sites réputés tels que Dragon Door.

Choisissez un gymnase de qualité
Selon votre lieu de résidence, il peut y avoir plusieurs gymnases kettlebell (ou des clubs proposant des cours de kettlebell) dans votre région. Après avoir déterminé que les entraîneurs sont certifiés, l’instructeur de kettlebell, Christopher Campbell, recommande aux personnes concernées de prendre quelques mesures supplémentaires pour s’assurer de choisir le bon gymnase et l’instructeur qui leur convient. «Parlez à des amis, jetez un œil aux critiques et aux témoignages et assistez à une séance d’entraînement. Ne faites que cinq minutes, assoyez-vous à une séance d’entraînement pour avoir une idée de l’atmosphère. »Selon M. Campbell, vous devriez ressentir un certain confort dans cette atmosphère et apprécier la manière dont l’instructeur communique avec la classe et le gymnase. les membres communiquent les uns avec les autres. «Les membres du gymnase sont-ils souriants? Y a-t-il des blagues entre les mouvements? Y at-il un sentiment de camaraderie, de convivialité? »Si c’est le cas, c’est bon signe, dit Campbell.

Choisissez une taille de Kettlebell qui vous convient
La taille de votre kettlebell dépend de plusieurs facteurs, dont votre sexe, votre forme physique actuelle, les exercices que vous allez faire et les blessures que vous pourriez subir. Si vous commencez comme recommandé par un entraîneur certifié kettlebell, il pourra vous conseiller sur les tailles appropriées. Sur son site Web, Mark Riverside, instructeur russe certifié en kettlebell, suggère que les femmes plus âgées ou en mauvaise forme commencent par un kettlebell de 15 livres, tandis que les hommes plus âgés ou en mauvaise forme commencent par une cloche de 26 livres. Riverside recommande aux femmes de choisir une cloche de 18 kg et aux hommes de choisir une cloche de 35 kg. Les hommes et les femmes en excellente forme qui ont de l’expérience en haltérophilie peuvent commencer avec des cloches pesant respectivement 44 livres et 26 livres, dit Riverside.

Gérer vos attentes d’une classe typique de Kettlebell
Comme pour toute modalité d’exercice, les cours dépendent de l’instructeur et de l’établissement. Par exemple, Christopher Campbell, instructeur en kettlebell, explique que les cours dans son établissement – Rhino Fit, à Santa Fe, au Nouveau-Mexique – impliquent principalement du travail sur kettlebell, mais comprennent également des exercices de musculation et l’utilisation d’autres équipements tels que des cordes à sauter et des médicaments. des balles. Chris C.C. Clark, un instructeur de kettlebells qui forme des personnes à Atlanta, en Géorgie, affirme qu’il n’utilise que des kettlebells et des barres à disques lors de ses séances d’entraînement. Cependant, une sorte d’échauffement dynamique mettant l’accent sur les muscles à cibler pendant l’entraînement devrait être la norme. L’échauffement doit être suivi d’une séance d’entraînement comprenant plusieurs exercices différents, effectués à intervalles, avec une période de travail suivie d’une période de repos. Cela accélère votre fréquence cardiaque et est plus efficace que l’exercice à l’état d’équilibre. Certains cours peuvent également offrir une période d’instruction expliquant les exercices que vous allez effectuer.

Commencez avec les exercices de base de Kettlebell
La plupart des exercices de kettlebell impliquent de faire basculer la cloche, de la presser au-dessus de la tête ou de s’accroupir avec elle d’une manière ou d’une autre. “Le swing russe avec les kettlebells est l’un de nos mouvements balistiques fondamentaux”, explique Chris C.C., instructeur en kettlebell. Clark Pour effectuer le mouvement, tenez la kettlebell avec une ou deux mains et balancez-la entre vos jambes en effectuant un mouvement de hanche afin de la placer au niveau des yeux, les bras tendus parallèlement au sol. Le squat de coupe est un autre mouvement fondamental dans lequel vous montez la kettlebell jusqu’à la hauteur de la poitrine, le bercant à deux mains, puis effectuez une série de squats. Parmi les autres mouvements de base que vous pourriez rencontrer, citons le soulevé de terre sumo, le nettoyage à la main à un bras et la presse turque.

Pratiquer la forme correcte de Kettlebell
«Dans le monde des kettlebells, la qualité des mouvements surpasse tout autre chose», déclare Christopher Campbell, instructeur en kettlebell. Selon Campbell, les aspects les plus importants d’une position correcte du corps sont une colonne vertébrale neutre et une charnière appropriée de la hanche. “Pensez à la posture appropriée de Miss Manners et vous aurez une colonne vertébrale neutre”, a déclaré Campbell. Chris C.C., instructeur en kettlebell, cherche à obtenir une charnière appropriée. Clark demande à ses étudiants de mettre leurs index sur leurs hanches et de les repousser comme s’ils étaient assis sur une chaise. «Je leur ai demandé de répéter ce mouvement pour qu’ils aient vraiment ce mouvement de hanche», dit Clark. «Avec une charnière et une colonne vertébrale neutre, vous êtes sur la voie de la technique et de la sécurité», assure Campbell.

Attention aux blessures potentielles
Il est important d’adopter lentement toute nouvelle routine, en particulier une formation comme kettlebell qui implique du poids et de nombreuses répétitions. Un bon instructeur s’assurera que vous avez la bonne technique avant d’ajouter une charge, mais vous devez être conscient de votre corps et de ce que vous pouvez faire. “Il y a tellement peu de blessures dans mon gymnase parce que je prends mon temps, j’exhorte mes collaborateurs à prendre leur temps et j’exhorte mes collaborateurs à s’éloigner de quelque chose pour lequel ils ne sont pas prêts”, déclare Christopher Campbell, instructeur en kettlebell. Même dans ce cas, des blessures surviennent, et les épaules et les coudes sont les plus menacés, prévient Campbell. “Absolument, positivement, prenez votre temps. N’ayez pas peur de ralentir pendant les deux premiers mois. La force et la forme physique – c’est un voyage de toute une vie, alors prenez votre temps », dit-il.

Qu’est-ce que tu penses?
À présent, vous vous sentez probablement beaucoup moins intimidé et plutôt enthousiaste à l’idée d’essayer quelque chose de nouveau qui pourrait potentiellement améliorer votre condition physique d’un cran ou de trois. Comment comptez-vous commencer? Allez-vous chercher un instructeur certifié ou prévoyez-vous y aller seul? Avez-vous déjà essayé un cours? Qu’as-tu pensé? Partagez vos expériences avec le reste de la communauté Livestrong dans la section commentaires ci-dessous.

 

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