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5 étapes pour gagner plus de muscle

Gagner de la taille musculaire est parfois appelé gonflement. Pour certains, la prise de masse signifie gagner beaucoup de graisse avec un peu de muscle. Bien que cette méthode de groupage fonctionne effectivement, prendre trop de graisse n’est pas une très bonne idée. Dans ce guide pas à pas, vous apprendrez à prendre du volume sans trop grossir. N’oubliez pas que toute graisse gagnée devra probablement être éliminée si vous voulez que votre corps musclé ait l’air meilleur.

Première étape – créer un excédent calorifique
Vous ne pouvez pas construire une maison sans briques et vous ne pouvez pas développer vos muscles sans un surplus de calories. Essayez de manger 500 calories par jour de plus que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Si vous ne gagnez pas en masse musculaire, ajoutez 250 calories supplémentaires par jour. Continuez à ajouter 250 calories par jour jusqu’à ce que vous commenciez à prendre du muscle. Suivez votre tour de taille – si votre tour de taille augmente sensiblement, vous allez probablement gagner beaucoup de graisse avec votre muscle. Si tel est le cas, réduisez légèrement votre apport calorique.

Deuxième étape – obtenir suffisamment de protéines
Pour développer vos muscles, vous avez besoin d’environ 1 à 1,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Par conséquent, si vous pesez 175 livres, vous avez besoin de 175 à 262,5 grammes de protéines par jour. La protéine devrait provenir d’aliments tels que la viande maigre, le poisson, les œufs ou les produits laitiers. Si vous avez du mal à consommer des quantités suffisantes de protéines, vous pouvez envisager de prendre un supplément de protéines de lactosérum.

 

Troisième étape – devenir plus fort
Les muscles grossissent (processus appelé hypertrophie myofibrillaire) quand ils deviennent plus forts. Cela signifie soulever des poids relativement lourds et se concentrer sur les exercices connus pour développer la force; squats, soulevé de terre, presse au banc, tire vers le haut, presse aux épaules et penché au-dessus de la rangée. Devenir plus fort dans ces exercices développera presque tous les muscles de votre corps. Concentrez votre entraînement sur ces «six grands», ajoutez une petite quantité de travail à des exercices tels que les boucles du biceps et les augmentations de mollets et vous serez sur la bonne voie pour stimuler une nouvelle croissance musculaire.

 

Quatrième étape – évaluer vos progrès
Utilisez des images avant et après, des mesures circonférentielles et votre poids pour évaluer vos progrès. Si vos efforts pour augmenter votre masse ne s’améliorent pas, vous ne mangez pas suffisamment ou ne vous entraînez pas suffisamment. Il est également possible que des facteurs supplémentaires vous freinent, par exemple. trop de stress, pas assez de sommeil ou entraînement trop long / trop dur. Apportez des modifications pour vous assurer de constater des progrès mensuels.

 

Cinquième étape – continuez!
Rome n’a pas été construite en un jour et le physique n’est pas physique. La construction musculaire est un processus lent et laborieux qui peut prendre des mois, voire des années. Assurez-vous de penser au «long jeu» et de vous hâter lentement. Chaque séance d’entraînement et chaque repas bien pensé vous rapprocheront de votre idéal musculaire. Tenez-vous-en et vous finirez par arriver où vous voulez être.

Développer un physique plus fort et plus musclé n’est pas facile, mais les résultats en valent la peine. Bonne chance avec ton entrainement!

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