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Semi-marathon | Plan d’entraînement 1 mois avant

Avec le grand événement en vue, ce mois-ci, vous devriez vous concentrer sur le fait de ne pas vous blesser et de profiter des avantages du travail acharné que vous avez accompli.
Le programme suivant fait partie d’un programme d’entraînement de six mois pour un semi-marathon. Voir le programme complet ici.

Semi-marathon – 1 mois à parcourir
Félicitations – vous avez atteint le «mois d’or». C’est la partie que la plupart des coureurs adorent, car tout le travail acharné a été fait et vous pouvez être excité pour le jour de la course.

Astuce du mois
La déshydratation n’affectera pas seulement vos performances, c’est un risque énorme pour la santé, alors buvez beaucoup d’eau pendant que vous vous entraînez et avant l’événement, car vous en transpirerez beaucoup. Vous pouvez mesurer votre degré d’hydratation simplement en regardant votre urine. Si c’est clair, vous êtes bien hydraté, si c’est jaune foncé ou brun, vous devez boire plus. Vous pouvez également siroter une boisson pour sportifs ou deux pour obtenir des électrolytes et des minéraux essentiels dans le corps lors de votre entraînement du mois dernier. Une autre astuce consiste à suivre le parcours de manière à savoir exactement où vous courez et où peuvent se trouver les collines.

À la fin de ce mois, vous devriez …
Soyez sûr que vous pouvez parcourir toute la distance de la course.

Programme
L’entraînement de ce mois-ci est conçu pour éviter les blessures avant l’événement et permettre à votre corps de se reposer avant le grand jour. Les exercices de force doivent être coupés pour protéger vos muscles et les courses d’endurance doivent être régulièrement réduites en longueur. Des études montrent qu’un marathonien qui réduit ses kilomètres d’entraînement à zéro 2-3 semaines avant la course perdra très peu de performances le jour de la course. Si vous ne diminuez pas suffisamment, le risque est que vos muscles soient encore fatigués de tout l’entraînement le jour de la course.

Séance d’étirement – Lors d’une séance d’étirement, vous devez vous étirer pendant deux minutes par groupe musculaire de jambe: mollets, quadriceps et ischio-jambiers.
Session d’intervalle – Dans une session d’intervalle, vous devriez courir à environ 1 à 1,5 min par mile plus rapide que votre rythme de course prévu. Courez pendant deux minutes, puis marchez pendant une ou deux minutes et répétez.
Poids corporel – Ce sont des exercices de renforcement des jambes. Faites 10 à 15 répétitions pour 2-3 séries de squats, de fentes et de step ups.
Course au tempo – Courez au même rythme que vous prévoyez pour votre semi-marathon sans vous arrêter.
Course lente – Réduisez cette distance à zéro au cours des prochaines semaines pour permettre à votre corps de se reposer avant le semi-marathon.

SEMAINE 1

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