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Entraînement à haute intensité: pourquoi l’ajustement des périodes de récupération pourrait améliorer votre forme physique

Des footballeurs de la Coupe du monde aux amateurs amateurs, l’entraînement par intervalles à haute intensité est devenu un incontournable des régimes de fitness dans le monde entier. Il s’agit de faire de l’exercice pendant de courtes périodes intenses, entrecoupées de brefs intervalles de récupération.

Les personnes qui participent sont généralement libres de travailler aussi dur que leur condition physique et leur motivation le permettent, bien que la durée de la période de récupération ait tendance à être prédéfinie. La logique est que cela garantit un rapport travail / repos approprié – plus vous voulez travailler intensément, plus la récupération devrait être autorisée.

Par exemple, si quelqu’un essaie d’améliorer son endurance de vitesse – la capacité de maintenir sa vitesse de course sur plusieurs répétitions avec une récupération limitée – il doit courir aussi vite que possible, ce qui nécessite des périodes de récupération jusqu’à cinq fois la durée de l’exercice. Pour améliorer la capacité aérobie, en revanche, il est probable que la récupération sera égale ou légèrement inférieure à la période d’exercice.

Mais qu’en est-il de créer un régime de formation tenant compte de l’individu? Les chercheurs se sont intéressés à l’individualisation de l’intensité d’un programme d’exercice. Ils ont montré, par exemple, que si les gens courent à des vitesses adaptées à leur condition physique, c’est plus avantageux que si tout le monde faisait de même.

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Décollage! Jésus Cervantes
Pourtant, peu d’études ont envisagé d’adapter la durée des périodes de récupération. Nous savons que la vitesse à laquelle les gens récupèrent après des séances d’exercices de haute intensité est au moins en partie affectée par leur capacité aérobie – alors pourquoi ne pas individualiser la durée de récupération dans les programmes d’entraînement, par exemple, en permettant aux gens de décider de la durée pendant laquelle ils reposez pour?

Auto-sélection
Le sprint répété est une méthode populaire d’entraînement de haute intensité dans laquelle les périodes de récupération ont tendance à être prédéfinies indépendamment de l’âge ou de la forme physique de l’individu. J’ai participé à plusieurs études qui ont tenté de laisser les jeunes adopter une approche différente.

Dans la première étude, 11 jeunes athlètes âgés de 13 ans ont effectué six sprints de 30 mètres à deux reprises. Les essais ont été séparés de six jours et les athlètes ont alternativement utilisé des périodes de récupération standardisées et auto-sélectionnées pour entrecouper leurs sprints. Pour ceux qui font l’essai standardisé, les sprints démarrent toutes les 30 secondes, soit environ 26 secondes de récupération pour chaque personne. Dans l’essai de récupération auto-sélectionné, on a demandé aux athlètes de prévoir suffisamment de temps pour s’assurer qu’ils pouvaient sprinter aussi vite que possible à chaque répétition.

Vous pourriez supposer que les gens savent combien de temps de récupération cela prend. En fait, les performances des athlètes ont en fait diminué lorsqu’ils ont été autorisés à choisir leurs périodes de récupération. Jusqu’à présent, tout va bien – la récupération auto-sélectionnée n’a pas amélioré les performances.

Alignement. Sergey Novikov
Il y avait cependant quelques points positifs. Lors de la réalisation de l’essai de récupération auto-sélectionné, les athlètes avaient une fréquence cardiaque plus élevée et une plus grande accumulation de lactate sanguin – ce qui peut être bénéfique lorsque le but de l’entraînement est d’améliorer la capacité aérobie.

Deux des athlètes ont en fait amélioré leurs performances lors du choix de leurs propres périodes de récupération, enregistrant des sprints plus rapides et maintenant des temps de course moyens plus élevés dans l’ensemble. Ainsi, au moins pour certains, des périodes de récupération définies peuvent les empêcher de travailler aussi dur qu’ils le souhaiteraient. Cela suggère que les entraîneurs travaillant avec des jeunes devraient être prêts à expérimenter pour voir quelle méthode fonctionne le mieux.

Maturité et âge

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