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3 variantes de planches absolument parfaites pour les coureurs

Si vous êtes un coureur, vous devriez suivre un entraînement de base. C’est si simple. Nous tenons tellement à associer les exercices de base aux seuls gains esthétiques que nous oublions son rôle crucial dans la course à pied. Le noyau est notre stabilisateur ultime, aidant à coordonner les fessiers, les épines érecteurs, les obliques, etc., tout en stabilisant la colonne vertébrale. Non seulement une formation appropriée aidera-t-elle votre performance, mais elle contribuera également à la prévention des blessures.
Parfois, le plus grand obstacle à la formation de base est la quantité ridicule d’options disponibles. De nombreux clients m’ont demandé: «Dois-je planker, croquer, presser, utiliser une kettlebell?» La liste continue. En tant que kinésiologue dans ce domaine, je comprends parfaitement que la paralysie par analyse est réelle. Il est difficile de déterminer quels exercices sont sûrs et pertinents pour la course à pied quand il y a des milliers d’opinions sur le sujet.
Mon objectif est de simplifier l’entraînement de base pour les coureurs, nous revenons donc à ce qui compte vraiment. La réalité est que vous n’avez pas besoin de faire grand-chose pour voir d’énormes avantages. Je dirais que même le fait de terminer les 3 exercices ci-dessous 2 à 3 fois par semaine peut faire une énorme différence dans votre entraînement. Si vous travaillez intelligemment avec des exercices pertinents, vous pouvez être extrêmement efficace. Nul besoin d’être un rat de gym!
3 planches conçues pour les coureurs
Si vous recherchez une plongée approfondie sur un entraînement de base approprié pour les coureurs, je vous ai couvert ici. Le résumé est que nous devons ajouter un élément de stabilité, d’équilibre ou d ’« anti-rotation »à chaque exercice. L’entraînement fonctionnel du noyau ne consiste pas à fléchir et à allonger la colonne vertébrale, mais plutôt à résister à la rotation pour maximiser pleinement le rôle du noyau en tant que stabilisateur. C’est en partie la raison pour laquelle les prises régulières de planches sont extrêmement surestimées. Heureusement, les 3 planches ci-dessous cochent toutes ces cases, puis certaines. La diversité de chaque mouvement signifie que vous obtenez un entraînement ultra-efficace pour tout le corps!
1) Planche latérale avec élévation de jambe

application: 10 à 15 répétitions ou 30 à 45 secondes / côté
Indices: posez-vous sur votre coude, le seul autre point de contact étant votre pied. Assurez-vous que le tronc est engagé et que les fessiers sont serrés ensemble (évitez la fameuse chute de hanche). Une fois que vous êtes verrouillé, soulevez lentement le pied supérieur de 1 à 2 pieds vers le plafond. Gardez votre jambe supérieure en rotation interne afin que le talon reste aligné avec les orteils – cela vous aidera à engager vos fessiers tout en évitant la prise de contrôle des quadriceps. Une fois que vous avez terminé les répétitions recommandées ou que vous commencez à perdre la forme en raison de la fatigue, reposez-vous pendant une brève période et changez de côté. Si vous êtes plutôt novice, une bonne régression consiste à commencer sur les genoux plutôt que sur les pieds.
2) Rebonds de planche d’ours

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