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Entraînement à domicile pour les lombalgies – aucun équipement nécessaire

La lombalgie (lombalgie) est la principale cause d’invalidité dans le monde. En 2015, on estime que 7,3% de la population mondiale souffrait de lombalgie à un moment donné, soit 540 millions de personnes. Aux États-Unis seulement, la prévalence de la lombalgie se situe entre 10 et 30% de la population, avec une prévalence à vie entre 65 et 80%. Si vous n’avez pas actuellement de LBP, vous en souffrirez probablement à un moment donné.
La meilleure chose que vous puissiez faire pour réduire ou éviter la lombalgie est d’effectuer les bons exercices de résistance et de maintenir un poids santé. Bien que cet article se concentre sur les exercices de résistance, il ne peut être surestimé à quel point il est important de réduire la charge sur votre colonne vertébrale en déplaçant un poids inutile. Avoir une forte musculature centrale à un poids santé vous offrira les meilleures chances d’éviter ou de réduire la lombalgie. Tous les exercices décrits ici peuvent être effectués à la maison sans aucun équipement.
Les preuves de l’exercice
Une méta-analyse de 2020 comparant les différentes approches de traitement de la lombalgie chronique a révélé que les thérapies actives, y compris le Pilates, la stabilisation / contrôle moteur, la résistance et l’entraînement aérobie effectués de manière progressive sont le choix le plus efficace. L’exercice de résistance doit être fait dans le but d’améliorer la stabilisation de la colonne lombaire. On a constaté que cela réduisait considérablement la lombalgie chronique. Il existe des preuves suggérant que l’exercice aérobie aide à réduire la lombalgie en améliorant l’endurance musculaire. Mais pour la plupart, les programmes d’exercices axés sur le renforcement des principaux muscles de stabilisation soulagent mieux la lombalgie que ceux avec un accent cardio.
Alors, que signifie réellement la stabilité dans le contexte de la LBP? Eh bien, c’est la capacité de la musculature centrale importante de co-activer, et donc de co-contracter, fournissant à la colonne lombaire autant de soutien que possible. La co-activation de ces muscles augmentera probablement la coordination de nos muscles du tronc, créant une stabilité au niveau de la colonne lombaire. Nous devons donc renforcer ces muscles et les faire mieux fonctionner en équipe.
Les muscles clés à renforcer
L’abdomen transverse est le muscle le plus profond de la face avant de la paroi abdominale. Considérez-le comme un corset, couvrant toute la zone abdominale, responsable de tout garder serré et sécurisé. Il joue un rôle majeur dans la stabilité de la colonne vertébrale et des hanches. L’activation réduite du muscle est directement liée à la progression de la lombalgie.
Basculant vers l’arrière, le multifidus s’étend sur toute la longueur de la colonne vertébrale. Ce muscle mince se fixe de chaque côté de chaque vertèbre vertébrale. Et encore une fois, une stabilité cruciale est fournie, aidant la colonne vertébrale à bien fonctionner et à rester soutenue. Lorsque vous exercez votre abdominis transverse, le multifidus fonctionne presque toujours aussi.
Le grand fessier (muscle fessier) est responsable de l’extension au niveau des hanches, cruciale pour la stabilité pelvienne, et travaille pour maintenir une quantité idéale d’inclinaison pelvienne antérieure. Les personnes souffrant de lombalgie chronique ont un mauvais contrôle neuromusculaire et une faiblesse généralisée au niveau des hanches. En tant que tel, avoir des fesses solides est essentiel pour gérer la douleur.
La routine
(1) Mobiliser
Chat / chameau: 1 x 20

Twist couché: 1 x 20

Étirement des fléchisseurs de la hanche: 1 x 20 de chaque côté

(2) Activer et renforcer
Recul partiel: 3 x 8 (1 à 2 secondes de maintien en haut)

Pont de hanche à une jambe: 3 x 10 de chaque côté (régression: pont de hanche à deux jambes)

Source: makeagif.com
Deadbug: 3 x 5 de chaque côté (régression: appuyez sur le sol avec le bas du pied)

Source: pinterest.dk
(3) Améliorer la coordination et le travail d’équipe des muscles clés
Oiseau / chien: 3 x 5 de chaque côté (régression: étendre les jambes ou les bras uniquement)

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