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Les meilleurs suppléments pour développer le muscle

COMMENT LES MUSCLES DEVIENNENT-ILS PLUS FORTS? Curieusement, en devenant d’abord plus faible. Lorsque les muscles sont sollicités, ils se décomposent. Les fibres musculaires s’étirent et se déchirent. Au fur et à mesure qu’elles guérissent, les fibres deviennent plus grosses et plus fortes. Ils le font principalement en incorporant des protéines pour construire de nouveaux tissus musculaires.

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Pour la plupart des gens, une alimentation saine est plus que suffisante pour encourager les muscles à devenir plus forts. Mais ceux qui cherchent à accélérer ce processus ajoutent souvent des suppléments à leur alimentation.

Ces suppléments fonctionnent-ils? La recherche est mitigée, dit Angel Planells, un diététiste nutritionniste basé à Seattle et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. «Mon objectif serait que les gens aient une alimentation de bonne qualité, une hydratation adéquate et un programme d’entraînement solide qui aidera à favoriser la croissance musculaire. Les suppléments peuvent fonctionner, mais nous pouvons obtenir plusieurs de ces produits par le biais de la nourriture », dit-il.

En effet, la grande majorité des Américains consomment plus qu’assez de protéines; avez-vous déjà entendu parler de quelqu’un souffrant d’une carence en protéines? (Seuls les végétariens entièrement végétaliens et ceux qui ont des problèmes de santé rares peuvent avoir besoin d’ajouter des suppléments de protéines à leur alimentation.) «Il n’est certainement pas nécessaire de manger plus que les quantités recommandées à la fois pour se muscler», explique Yasi Ansari, diététiste. et spécialiste certifié en diététique sportive basé à Los Angeles et également porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.

[VOIR: Comment manger pour des muscles sains. ]
Cela dit, voici ce que vous devez savoir sur les suppléments de renforcement musculaire.

Frappé protéiné
Un premier choix parmi de nombreux athlètes est le shake protéiné. Considérez cette option simple: «Le lait au chocolat faible en gras est un excellent choix facile pour le renforcement musculaire et la récupération», dit Planells. «Le lait peut être une option plus économique pour une boisson protéinée plus chère.»

L’ajout d’une poudre de protéines «peut aider un athlète à répondre à ses besoins en protéines s’il est incapable de répondre à ses besoins recommandés via la nourriture», explique Ansari. Elle recommande de répartir uniformément l’apport en protéines tout au long de la journée. Et Planells avertit les athlètes de compétition d’élite de “faire vos recherches pour vous assurer que le shake protéiné que vous consommez ne contient pas de substances interdites par les agences sportives universitaires et professionnelles, le cas échéant.”

De plus, même si un supplément de protéines peut aider à reconstruire les muscles après l’entraînement, sachez que consommer une quantité excessive de protéines peut être nocif pour votre foie et vos reins. «Consultez un nutritionniste diététiste agréé pour vous aider à avoir une idée de la quantité nécessaire pour vos activités sportives souhaitées et pour vous aider à atteindre vos objectifs», dit Planells.

Acides aminés
Le corps utilise neuf acides aminés essentiels pour construire des protéines, et parmi ces neuf, trois sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA: la leucine, l’isoleucine et la valine. Ceux-ci se trouvent dans les aliments riches en protéines, comme la viande, les œufs et les produits laitiers. Ils sont également vendus comme complément alimentaire, le plus souvent sous forme de poudre.

«Certaines personnes aiment faire monter les BCAA», dit Planells. «Cependant, si nous consommons une grande variété d’aliments, vous consommerez une quantité adéquate de ces acides aminés, alors dépensez votre argent dans des aliments de bonne qualité pour aider à obtenir vos BCAA, comme il vient dans la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les noix, les graines, le soja, les haricots, les pois et les lentilles. »

[VOIR: 5 nutriments qui renforcent les muscles qui ne sont pas des protéines. ]
La leucine, par exemple, est un acide aminé qui aide à déclencher la croissance musculaire. «C’est comme l’interrupteur de lumière qui permet d’activer la fonction de renforcement musculaire du corps», explique Ansari. «Manger suffisamment tout au long de la journée peut aider à stimuler les voies dans le muscle qui aident à soutenir la construction musculaire.» Vous pouvez répondre aux besoins en leucine en consommant environ 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas, dit-elle.

La créatine, un autre acide aminé, peut également jouer un rôle dans l’augmentation de la masse musculaire. Maximiser les réserves de créatine permettra à un athlète de s’entraîner plus dur et de récupérer plus rapidement, mais il doit être utilisé avec un programme de musculation par résistance progressive. «Si je consomme de la créatine sans m’entraîner, cela n’aura pas le même effet», dit Planells. «De plus, la consommation d’aliments riches en protéines peut généralement fournir un gramme de créatine par jour. Ne pas être une Debbie Downer, mais économiser votre argent et le dépenser pour des aliments protéinés de haute qualité. »

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