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Faites ces exercices pour obtenir la définition en forme de V

Effectuez la routine deux jours par semaine avec votre programme ou comme entraînement seul.

Prenez 15-30 secondes de repos entre les séries.
Prenez 60 secondes de repos entre les exercices.

1. Levée de jambe couchée (4 séries x 15 répétitions)

Effectuer avec des mouvements lisses et lents. Vous pouvez le varier en tenant un poids entre les pieds.

-Lie avec votre dos plat et vos jambes étendues devant vous.
-Placez vos mains soit sous vos fessiers avec vos paumes vers le bas ou à vos côtés.
Gardez vos jambes étendues, droites autant que possible, les genoux légèrement pliés mais bien verrouillés.
-Soulevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec le sol.
-Tenez la contraction au sommet pendant une seconde.
-Baissez lentement vos jambes à la position de départ.

2. Lever les jambes suspendues (4 séries x 15 répétitions)

Tout comme l’exercice précédent, les mouvements doivent être exécutés lentement. Assurez-vous que vos jambes sont droites. Si vous trouvez cet exercice trop facile, ajoutez des poids entre vos pieds.

-Hang à partir d’une barre de traction avec les deux bras étendus à bout de bras sur vous en utilisant soit une poignée large ou moyenne.
-Vos jambes doivent être droites avec le bassin légèrement roulé en arrière.
-Soulevez vos jambes jusqu’à ce que le torse forme un angle de 90 degrés avec les jambes.
-Tenez la contraction pendant quelques secondes.
– Revenez lentement à la position de départ.
-Répétez pour la quantité recommandée de répétitions.

3. Reverse Crunches (4 séries x 15 répétitions)

-Prenez un haltère entre vos pieds lorsque vous êtes confiant d’effectuer cet exercice pour augmenter la tension.
– Allongez-vous sur le sol avec les jambes complètement étendues et les bras sur le côté du torse. Vos bras doivent être immobiles pendant tout l’exercice.
-Amenez vos jambes vers le haut de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos pieds joints et parallèles au sol.
– Déplacez vos jambes vers le torse en faisant rouler votre bassin en arrière et en soulevant vos hanches du sol.
-A la fin de ce mouvement, vos genoux vont toucher votre poitrine.
-Maintenez la contraction pendant une seconde et ramenez vos jambes à la position de départ.
-Répétez pour la quantité recommandée de répétitions

4. Ab V Hold (4 séries x 1 minute)

Cet exercice est très exigeant et devrait être fait à la fin de votre routine. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes à 2 minutes.

-Lie à plat sur le dos sur le sol avec les bras étendus derrière la tête et les jambes étendues également.
-Bend à la taille tout en levant simultanément les jambes et les bras pour se rencontrer dans une position de jackknife.
-Les jambes doivent être étendues et levées à environ 35-45 degrés du sol et les bras doivent être étendus et parallèles à vos jambes.
-Le torse supérieur devrait être sur le sol.
-Baissez vos bras et vos jambes à la position de départ.
-Répétez pour la quantité recommandée de répétitions.

Développer un noyau équilibré

Si vous souhaitez développer vos abdominaux en V, il est très important de vous concentrer sur votre cœur en plus de la force des abdominaux plus faibles. Assurez-vous que votre programme d’entraînement comprend des exercices qui ciblent vos muscles abdominaux.

Voici une sélection d’exercices que vous pouvez inclure dans votre routine:

– Visez les muscles abdominaux obliques et centraux avec des craquements latéraux.
-Renforcer le bas du dos en faisant des ponts de hanche.
– Visez vos cuisses, vos fessiers, votre dos et vos hanches en faisant des mouvements brusques.
-Les postures de yoga améliorent votre force, votre flexibilité et votre équilibre.
Réduire la graisse corporelle:
Régime équilibré:
Vous n’avez même pas à suivre un régime strict, tenez compte des principes suivants et la graisse finira par disparaître.

Évitez les aliments riches en sucres ou en graisses.
Assurez-vous de consommer des protéines maigres.
Inclure plus de fruits et légumes frais qui vous fournissent les nutriments nécessaires.
Réduisez votre consommation de glucides, mais assurez-vous qu’ils en font toujours partie.
La nourriture fournit à votre corps l’énergie nécessaire, alors essayez de ne pas vous priver de nourriture, cela vous ferait facilement sentir fatigué et irrité. Vous allez manquer d’énergie pour effectuer les exercices.

Inclure Cardio:

L’un des plus grands avantages du cardio est que vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial ni d’investissement financier. Ils sont également très efficaces lorsque vous essayez de perdre du poids. Les exercices de cardio incluent certains des suivants:

Le jogging.
Cyclisme.
Nager.
Randonnée.
La course est l’un des exercices cardio les plus efficaces. Les meilleurs résultats pour stimuler votre métabolisme peuvent être obtenus en alternant entre de courtes rafales de sprint et du jogging rythmique.

Consomme beaucoup d’eau:
Assurez-vous de boire au moins 2 litres d’eau chaque jour. Cela garantit que vous restez hydraté et aide à éliminer les toxines de votre corps.

Entraînez-vous à la résistance
Les exercices de musculation (haltérophilie ou poids corporel) sont utiles pour améliorer votre forme et réduire la perte musculaire lorsque vous essayez de perdre du poids. Vous ne devriez pas commencer avec des exercices de poids élevé immédiatement. Assurez-vous de commencer lentement et préparez votre corps au moment où il se sent prêt à augmenter le poids.

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