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Comment construire le muscle rapidement

Voici quelques stratégies d’entraînement éprouvées qui accéléreront vos gains musculaires en toute sécurité dans les meilleurs délais:

Lisez la suite pour des conseils de formation sur:

Comment faire passer votre entraînement de musculation au niveau supérieur
Techniques d’entraînement intelligentes pour la construction musculaire
Considérations de sécurité lors de la construction musculaire
Développer la masse musculaire
Tout programme de renforcement musculaire sensible doit être soigneusement structuré pour permettre une progression contrôlée et en toute sécurité, ce qui en retour conduira à des gains durables. Vous lancer dans une routine intensive, sans vous soucier de la périodisation, annulera vos tentatives de maximiser vos gains musculaires. La périodisation apporte de nombreux avantages, notamment:

Prévention des blessures
Adaptation physiologique et progression
Permettre la récupération
Prévenir l’épuisement professionnel
Maintenir la concentration et la motivation
Périodisation
Tout le monde est différent et progresse à un rythme différent selon son âge, son sexe, son niveau de forme actuel et sa motivation. La structure de périodisation en cinq phases suivante est appropriée pour quiconque commence un entraînement contre résistance dans le but de développer sa masse musculaire. Les utilisateurs plus expérimentés peuvent intervenir à des phases plus avancées, en fonction de leur niveau de conditionnement actuel.

Phase Description Semaines dans la phase Définit les notes de récupération des répétitions
1 Conditionnement 3-6 1-3 15-20 60 secondes Prenez des temps de récupération plus longs entre les séries si nécessaire.
2 Toning 3-6 2-5 12-15 60-90 secondes Les poids augmentent et les répétitions diminuent.
3 Toning 3-6 3-8 10-15 30-90 secondes Les poids et / ou les ensembles augmentent et les répétitions diminuent.
4 Hypertrophie (croissance musculaire) 3-6 4-12 8-12 30-90 secondes Travail sur échec lors d’exercices sélectionnés.
5 Récupération 3-6 2-5 10-15 30-90 secondes Intensité réduite pour permettre au corps de s’adapter. Techniques d’entraînement intelligentes
Pour maximiser vos muscles, la phase quatre est la phase clé sur laquelle vous concentrer pour votre entraînement. L’hypertrophie (croissance musculaire) peut être accélérée à l’aide de techniques d’entraînement intelligentes spécifiques, afin de tirer le meilleur parti du temps que vous passez au gymnase. Cependant, il est important de se rappeler que les phases un à trois doivent être terminées avant de commencer la phase quatre car l’entraînement en hypertrophie est extrêmement intense.

Ne sacrifiez jamais la technique pour obtenir une répétition supplémentaire. Une technique absolument parfaite doit être suivie à tout moment. Le fait de sacrifier cette technique entraînera non seulement des gains réduits, mais également des blessures potentielles si la position de votre corps est compromise pour obtenir cette portance supplémentaire. Permettez toujours à votre corps de progresser à un rythme soutenu, de manière sécurisée et structurée.

Déposer des ensembles
Cette technique recrute une plus grande gamme de fibres musculaires qu’un lifting standard, car vous travaillez continuellement sur une plage de poids variable.

Remplissez un ensemble d’un poids lourd (huit à 12 répétitions).
Sans repos, travailler jusqu’à la rupture sur un deuxième poids représentant environ 75% du poids soulevé pour le poids un.
Sans repos, travailler jusqu’à la rupture sur un troisième poids représentant environ 75% du poids soulevé pour le deuxième set.
Facultatif – Complétez un autre jeu (75% du poids soulevé pour le troisième jeu).
Par exemple:

Pré-échappement
La technique de pré-échappement consiste à fatiguer un muscle, puis à l’utiliser à nouveau dans un exercice différent. En général, il s’agit de l’utiliser isolément, puis de le combiner avec un autre muscle. Par exemple: pour utiliser la technique de pré-échappement pour l’entraînement de la poitrine: Complétez trois séries de mouches d’haltères, avec des périodes de repos (muscles pectoraux utilisés isolément). Complétez trois séries de bancs d’haltères avec des périodes de repos (muscles pectoraux associés aux muscles triceps).

L’exercice flye haltère fatigue la poitrine. La presse à haltères utilise les muscles triceps pour exercer davantage la poitrine à un niveau qui ne pourrait pas être atteint uniquement par le flye de l’haltère, car la poitrine serait trop fatiguée.

Entraînement matriciel
Cette technique est centrée sur la durée et utilise plusieurs plages de mouvement d’un muscle pour prolonger la durée de vie de l’ensemble et par conséquent augmenter la charge sur le muscle. Un bon exemple est la formation des biceps:

Sept répétitions sont terminées en soulevant un haltère d’une extension complète à une horizontale (en réalité, une répétition partielle).
Sans repos, sept répétitions sont effectuées en soulevant l’haltère de la position horizontale à une contraction complète (à nouveau une répétition partielle).
Enfin, toujours sans repos, sept répétitions sont effectuées pour l’ensemble du mouvement, une boucle complète du biceps à partir de la pleine extension jusqu’à la contraction complète à l’épaule.

Représentants forcés
Cette technique est extrêmement intense et ne devrait être utilisée que par des utilisateurs expérimentés. Un partenaire de formation ou un formateur est nécessaire pour vous aider lorsque vous devenez fatigué.

Un ensemble de répétitions d’un exercice est complété pour commencer à fatiguer le muscle.
Lors des deuxièmes et dernières séries, le muscle est épuisé mais lorsque vous ne pouvez plus soulever de poids; votre partenaire vous fournit une aide minime pour vous aider à compléter entre un et quatre représentants supplémentaires.
Cette technique est très efficace car, avec l’aide d’un partenaire, vous êtes en mesure de terminer plus de répétitions d’un poids plus lourd que vous ne pourriez le faire seul. Il est important que votre partenaire ne fournisse que juste assez d’aide pour que vous puissiez effectuer la majeure partie du travail.

Conclusions
Pour maximiser vos muscles, rappelez-vous les règles suivantes de realbuzz.com:

Périodisez votre entraînement pour que vos muscles s’adaptent progressivement à une charge accrue.
Concentrez-vous sur la technique correcte à tout moment pour une progression en toute sécurité.
Utilisez les techniques d’entraînement intelligent pour un maximum de deux exercices par séance d’entraînement afin d’éviter toute surcharge grave.
Ces techniques de croissance musculaire sont difficiles mais ont fait leurs preuves et fonctionnent vraiment. Intégrez-les à un programme d’entraînement contre résistance équilibré et observez la croissance de vos muscles!

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