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Les meilleurs exercices pour construire des épaules de Boulder

Voici le meilleur entraînement des épaules pour gagner de la masse musculaire et de la largeur au niveau des épaules, ainsi que pour développer la force de compression au-dessus de la tête. À mon avis, un entraînement efficace des épaules est la clé pour construire un buste large et puissant. Les épaules sont à peu près le seul élément corporel qui, s’il est négligé, peut ruiner un physique par ailleurs bien construit.
Le meilleur entraînement d’épaule contient à la fois des exercices composés et des exercices d’isolation. Comme vous le savez peut-être, les poids libres sont de loin le meilleur choix pour gagner en force et en taille.

Les composés sont importants pour la taille globale et la construction en masse, ainsi que pour le développement d’une force fonctionnelle dans le monde réel. Ils ont également des effets secondaires favorables tels qu’une production de testostérone accrue en raison de leur nature taxable.

Avec les épaules, plus d’un exercice d’isolement est nécessaire pour toucher chaque partie de l’épaule et stimuler la croissance de l’avant vers l’arrière.

Entraînement du delta avant: la presse à épaules debout

Nombre de jeux: 3
Représentants: 8-10
C’est l’aliment de base de la séance d’épaule génératrice de masse. Aussi connu sous le nom de presse militaire, il s’agit d’un composé lourd qui heurtera durement vos adversaires. Si vous ne faites qu’un seul exercice à l’épaule, c’est ça. Non seulement cette taille sera importante, mais également une force de compression importante.

Assurez-vous que votre formulaire est bon et lancez 3 séries de 8 à 10 répétitions. Votre amplitude de mouvement est importante – n’oubliez pas de baisser la barre jusqu’à la poitrine et de tendre complètement les bras et de verrouiller vos bras vers le haut. Aussi, n’oubliez pas de respirer!

La relance avant

Nombre de jeux: 2-3
Représentants: 8-10
Vous constaterez peut-être que la pression exercée sur les épaules debout suffit à stimuler la croissance des muscles antérieurs, surtout si vous faites beaucoup de haltères au centre de la poitrine.

Cependant, les meilleures séances d’épaule comprennent les élévations avant pour une croissance maximale. La levée frontale est un exercice d’isolation visant les deltères frontaux. 2 à 3 séries suffisent, et les représentants doivent rester élevés dans la fourchette 8-10 pour stimuler l’hypertrophie.

C’est le devant des épaules dont on s’occupe. Qu’en est-il du reste?

Épaules latérales: l’élévation latérale

Nombre de jeux: 3-4
Représentants: 8-10
Bien que les épaules latérales soient quelque peu actives dans une variété d’ascenseurs, il n’ya qu’un seul exercice qui les cible suffisamment pour provoquer une croissance sérieuse: l’augmentation latérale.

Travaillez dur sur ces éléments, car ils contribuent davantage à ce vaste aspect «boulet de canon» qu’à tout autre exercice. Vous pouvez également consulter l’élévation latérale allongée pour une variation de cet exercice que certaines personnes trouvent extrêmement efficace pour la croissance des épaules.

Avec les soulèvements latéraux, il est important de garder la forme immaculée pour s’assurer que tout le stress est exercé sur les deltoïdes latéraux. Une forme stricte avec un poids léger est beaucoup plus productive qu’un poids plus lourd que vous devez tricher.

Les deltoïdes médians ne contribuent pas beaucoup à la force de tout le corps, il est donc inutile de tricher pour soulever des poids lourds via un élan lors des augmentations latérales. Concentrez-vous sur la forme et regardez-les grandir.

L’arrière de l’épaule: la levée du delt arrière

Nombre de jeux: 2-3
Représentants: 8-10
Ceci est un autre exercice d’isolement, conçu pour cibler le dos de l’épaule – les deltoïdes arrière.

Certaines personnes trouvent que leur arrière-deltoïde pousse très bien après un travail acharné dans le dos – des rangées d’haltères longues en particulier. D’autres constatent qu’ils ont besoin d’un travail supplémentaire d’isolation pour déclencher réellement la croissance des deltés arrière.

Que vous choisissiez de faire une relance arrière le jour de l’épaule ou du dos, c’est à vous – personnellement, je préfère le jour de retour parce que j’aime le faire juste après les rangs, alors qu’ils sont déjà un peu fatigués. Cependant, le choix vous appartient.

C’est le meilleur entraînement d’épaule pour la force et la taille que vous trouverez, probablement jamais. Sérieusement, le secret des grandes épaules est le travail ardu et la répétition des bases, encore et encore.

Comme tout bon entraînement libre qui fonctionne, il est simple et court. Remarque: l’intensité non comprise – c’est votre travail !.
Comment incorporer le meilleur entraînement à l’épaule à votre entraînement

La séance d’entraînement se passe bien seule ou dans le cadre d’une scission. Vous pouvez l’utiliser séparément, une journée par semaine, ou le combiner avec un thorax et des triceps pour une répartition «push-pull» entraînant les épaules tous les 5 jours, par exemple. Pour plus de suggestions, jetez un coup d’œil à l’ensemble des routines d’entraînement et trouvez ce qui vous convient.

 

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