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Les 4 meilleurs exercices pour obtenir des triceps parfaits

Avant de vous entraîner, vous voudrez manger quelque chose. Je suggère un très petit repas avec une trentaine de grammes de protéines et de 50 à 60 grammes de glucides. Vous pouvez utiliser un steak, du poulet, des blancs d’œufs ou même du lactosérum pour la partie protéique, et vous pouvez utiliser de l’avoine, du pain à grains entiers ou un petit fruit pour vos glucides. Buvez un verre d’eau et vous êtes prêt à partir. En outre, vous voudrez peut-être prendre une boisson à base d’oxyde nitrique avant votre entraînement – je vous conseillerais de la boire environ une demi-heure avant de vous rendre au gymnase. Une fois sur place, faites vos échauffements et effectuez les exercices suivants pour une routine de qualité pour les triceps.

1. Presse de banc à prise étroite

Commencez cet exercice comme un banc de presse plat, mais avec une prise plus étroite. Vos mains doivent être au moins six pouces, et au plus la largeur de vos épaules. Si vous les rapprochez les uns des autres, vos poignets et vos coudes seront plus intenses, mais s’ils sont plus écartés, vous ferez de même pour votre poitrine. Prenez la barre et abaissez-la tout en comptant à partir de trois jusqu’à ce qu’elle se connecte à votre poitrine. En un mouvement rapide, ramenez-le dans la position de départ. Félicitations, vous venez de faire une répétition. Vous aurez besoin de faire quatre séries de 10 à 15 répétitions avec environ une minute de repos entre elles, mais assurez-vous de faire deux séries d’échauffement avant de commencer avec les choses lourdes.

2. Extensions de triceps couchées avec barre EZ Curl

Allongez-vous sur un banc plat avec une barre EZ curl à bout de bras. Vos mains doivent être séparées d’environ six pouces pour obtenir le meilleur effet possible sur vos triceps. Pliez les bras aux coudes tout en maintenant le reste solide et immobile, y compris le haut du bras. Abaissez la barre de courbure EZ jusqu’à ce qu’elle touche presque votre front – il doit être d’environ un pouce. Rappelez-vous de le baisser lentement, alors comptez bien en arrière pour bien faire les choses. Ensuite, comme pour l’exercice précédent, ramenez-le à sa position de départ d’un seul geste. Trois séries de 10 à 15 représentants avec environ une minute de repos devraient suffire. Les personnes qui ont de mauvais coudes peuvent parfois ne pas faire cet exercice correctement, mais elles peuvent toujours essayer avec des haltères. Si vous faites partie de ces personnes, tenez vos haltères avec la paume de la main tournée vers l’intérieur, puis effectuez le même mouvement qu’avec une barre de flexion EZ.

3. Trempettes parallèles

Posez vos mains sur les poignées ou les barres et poussez-vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Pliez les coudes et commencez à descendre lentement. Cela devrait vous prendre environ trois secondes pour atteindre un point où vos bras sont complètement horizontaux, et lorsque cela se produit, vous devez exploser en moins d’une seconde. Quand vous revenez au sommet, serrez tous les muscles activés. Si vous vous sentez trop léger, prenez du poids sous forme de gilet ou suspendez-le à votre ceinture. Cela arrive aux personnes ayant un faible poids corporel et des muscles forts, mais cela peut aussi arriver à d’autres. Trois séries de cet exercice feront l’affaire, avec 10 à 15 répétitions par série et une minute de repos entre les deux.

En outre, vous pouvez faire quelques sauts en plaçant simplement deux bancs plats l’un à côté de l’autre. Posez vos pieds sur l’un des bancs et vos mains sur l’autre, face au plafond. En comptant à partir de trois, abaissez-vous jusqu’au sol jusqu’à ce que vos bras soient complètement horizontaux, puis explosez vers le haut en un mouvement rapide. Vous pouvez également ajouter du poids si vous vous sentez trop léger – mettez-le simplement sur vos genoux.

4. Pressage de la corde de triceps

Trouvez une station de câble disponible qui a une corde sur une poulie haute. Prenez la corde et assurez-vous que vos mains sont tournées vers l’intérieur. Le haut de vos bras doit être gelé sur vos côtés, de sorte que vous ne travaillez que les coudes sur celui-ci. Pliez les coudes, abaissez la corde et soulevez le poids jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Serrez tous vos muscles activés pendant une seconde, puis détendez-vous et laissez la corde revenir à sa position initiale au fur et à mesure que vous comptez à partir de trois. Faites deux séries moyennement lourdes de 20 répétitions avec une minute de repos entre les séries.

Pour continuer, vous ne devriez pas non plus rester debout entre les séries. Vous devriez avoir plus de sang dans votre triceps et, pour ce faire, vos muscles doivent être chauds. Réchauffez-les avec des étirements, en particulier les triceps. Cela l’aidera à récupérer et à se préparer pour les prochains sets – les étirements et les flexions diminuent également le risque de blessure, alors faites-le beaucoup.

Une fois votre séance d’entraînement terminée, étirez-vous davantage et assurez-vous de manger des glucides et des protéines dans la demi-heure qui suit. Vos muscles, y compris vos triceps, ont besoin de nutrition pour rester en bonne santé et se développer correctement. Cela signifie que vous devriez manger quelque chose avec environ 30 à 40 grammes de protéines, 60 à 80 grammes de glucides et au moins 12 à 16 onces d’eau.

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