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Alimentation saine pour le cœur: 25 aliments à manger

Votre cœur est une machine finement réglée. Pour le maintenir en pleine forme, vous devez lui donner un carburant sain pour le cœur. Et cela signifie que vous devez choisir une alimentation saine. Certains aliments offrent de grands bienfaits pour le cœur, mais comment choisir?

Plus d’un Américain sur 10 a reçu un diagnostic de maladie cardiaque. Choisir les bons aliments sains peut réduire votre risque de maladie cardiovasculaire, y compris la maladie coronarienne qui peut entraîner une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.

Vous trouverez ici 25 des meilleurs aliments pour protéger votre cœur et vos vaisseaux sanguins. Apprenez les meilleurs nutriments qui font battre votre cœur à son meilleur, ainsi que des suggestions de menus pour intégrer ces aliments à vos repas quotidiens.

Saumon
Le saumon regorge d’acides gras oméga-3.
Le saumon regorge d’acides gras oméga-3, ce qui peut réduire le risque de battements cardiaques anormaux (arythmies), abaisser les taux de triglycérides, ralentir la croissance de la plaque dans vos artères et abaisser légèrement la tension artérielle. L’American Heart Association recommande deux portions d’aliments riches en oméga-3 comme le saumon chaque semaine. Une portion est de 3,5 onces de poisson cuit.

Le saumon est un aliment polyvalent. Faites-le griller avec un frottement ou une marinade, hachez-le et ajoutez-le à un plat de pâtes avec une sauce marinara sans gras, ou ajoutez-le à vos salades pour un punch protéiné.

Vs d’élevage. Saumon sauvage
La façon dont votre saumon a été élevé influence-t-elle sa teneur en oméga-3? De nombreuses épiceries vendent maintenant du saumon d’élevage et du saumon sauvage. Il s’avère que le saumon d’élevage a tendance à contenir plus de gras oméga-3, mais aussi plus de gras total. Même si le saumon d’élevage contient plus de gras saturés, il représente toujours environ la moitié de la quantité trouvée dans la même portion de bifteck de flanc.

Graine de lin (moulue)
La graine de lin moulue est facile à incorporer dans votre alimentation.
Les graines de lin moulues contiennent également des oméga-3, ainsi que des fibres solubles et insolubles. Il possède l’une des sources de lignanes les plus élevées disponibles, qui ont à la fois des qualités d’œstrogènes végétaux et d’antioxydants.

Les graines de lin moulues sont faciles à incorporer dans votre alimentation et peuvent être mélangées à presque tout ce que vous mangez normalement. Saupoudrez-le sur vos céréales de petit-déjeuner, sur du yogourt faible en gras, mélangez-le à des muffins ou mélangez-le à vos smoothies.

Qu’en est-il de l’huile de lin?
L’huile de lin est chargée d’oméga-3, mais il s’agit du type le moins efficace connu sous le nom d’ALA (acide alpha-linolénique). L’ALA a besoin d’enzymes spéciales pour être converties en oméga-3, et ces enzymes se trouvent dans votre corps en quantité limitée. Cela signifie qu’au plus, vous pouvez vous attendre à ce qu’environ 15% de vos oméga-3 d’huile de lin soient convertis en ses formes les plus utiles. Ainsi, même si vous obtenez certainement des avantages, ils peuvent être inférieurs à ce que suggère votre étiquette de supplément.

Gruau
La farine d’avoine est un aliment savoureux pour le petit-déjeuner et une autre bonne source de ces acides gras oméga-3.
La farine d’avoine est un aliment savoureux pour le petit-déjeuner et une autre bonne source de ces acides gras oméga-3. Et c’est une superstar de la fibre, offrant 4 grammes dans chaque portion d’une tasse. Il contient également des nutriments comme le magnésium, le potassium et le fer.

Le gruau est un petit-déjeuner copieux et vous pouvez le compléter avec des baies fraîches pour un repas encore plus sain pour le cœur. Essayez des biscuits à l’avoine sans gras, du pain à l’avoine ou mélangez des flocons d’avoine entiers dans un pain de viande hamburger à la dinde.

Haricots noirs ou rouges
Les haricots contiennent beaucoup de fibres solubles.
Vous connaissez le chant de la cour d’école: “Haricots, haricots, bon pour votre cœur.” Il s’avère que c’est vrai! Les haricots contiennent beaucoup de fibres solubles, de vitamines du complexe B, de niacine, d’acide folique, de magnésium, de calcium et, vous l’avez deviné, d’acides gras oméga-3.

Les haricots sont si polyvalents. Vous pouvez les inclure dans des soupes, des ragoûts ou des salades. Ou faites-en un repas.

Essayez les haricots noirs sur un pita tostada de grains entiers avec de l’avocat, ou combinez-les avec des grains de maïs et des oignons pour faire des poivrons farcis. Ajoutez des haricots rouges en conserve à une salade de concombre, de maïs frais, d’oignons et de poivrons, puis mélangez avec de l’huile d’olive et du vinaigre de cidre de pomme. Ou rassemblez des haricots noirs et des haricots rouges pour un délicieux chili végétarien nutritif.

Amandes
Il a été démontré que les noix abaissent le cholestérol sanguin.
Il a été démontré que les noix abaissent le cholestérol sanguin. Et pour une noix saine pour le cœur, les amandes font un excellent choix. Ils contiennent des acides gras oméga-3 végétaux, de la vitamine E, du magnésium, du calcium, des fibres et des graisses monoinsaturées et polyinsaturées favorables au cœur.

Les amandes sont si faciles à manger – vous pouvez garnir votre yogourt ou votre salade de lamelles d’amande ou grignoter un mélange montagnard sain. Vous pouvez également les essayer en cuisine. Saupoudrez-les sur un plat de riz ou de quinoa, ou étalez-les sur du saumon pour un bon croquant. Choisissez des amandes non salées pour une protection cardiaque supplémentaire.

Assurez-vous simplement que vos amandes sont crues ou grillées à sec (plutôt que rôties à l’huile) et gardez à l’esprit la taille des portions. Bien qu’ils soient sains pour le cœur, ils sont également riches en graisses, dont certaines sont des graisses saturées. Comme les autres noix, les amandes sont riches en calories, et un peu peut faire beaucoup. Il vaut mieux les consommer avec modération.

Noix
Les noix offrent la même protection sanitaire que les amandes et autres fruits à coque.
Les noix offrent la même protection sanitaire que les amandes et autres fruits à coque. Ils contiennent des oméga-3 végétaux f

acides gras, vitamine E, magnésium, folate, fibres, graisses monosaturées et polyinsaturées favorables au cœur et phytostérols.

Tout comme les amandes, les noix donnent aux salades un croquant copieux. Ils ont bon goût ajouté aux muffins et aux crêpes du petit-déjeuner.

Bien qu’ils soient sains pour le cœur, ils sont également riches en matières grasses et en calories et doivent être consommés avec modération. Comme pour toutes les noix, gardez à l’esprit la taille des portions de noix. Une portion de noix doit tenir parfaitement dans la paume de votre main, une portion qui fournit environ 200 calories.

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