sportet-sante

Les erreurs courantes que font les gens lors de l’échauffement

Quelqu’un vous a-t-il dit de «vous échauffer» avant de faire de l’exercice ou de faire du sport? Cela semble assez simple, n’est-ce pas? Ce qui est facile à faire est également facile à ne pas faire, et la plus grande erreur que les gens font est de sauter cet élément important de l’exercice. Voici ce que vous devez savoir pour vous échauffer correctement (et pourquoi c’est si important) afin d’être plus efficace dans vos activités physiques.

POURQUOI

La plupart des gens s’assoient pendant de longues périodes ou s’allongent au lit avant de faire de l’exercice. L’échauffement vous aide à changer de vitesse mentalement et physiquement. C’est une préparation, un peu comme couper des légumes avant de les cuire. La façon dont vous préparez vos légumes change le repas. Et les cuisiner peut être plus difficile si vous sautez les hacher ou si vous le faites mal. Il en va de même pour votre corps lorsque vous ne vous échauffez pas correctement ou que vous sautez le tout ensemble.

Lorsque vous vous échauffez…

Le cerveau déplace son attention vers le mode d’activité physique.
Les articulations se déplacent dans toutes leurs gammes de mouvement.
Votre fréquence cardiaque augmente progressivement au lieu de brusquement.
Le sang circule dans votre système.
Les muscles pratiquent les mouvements à venir.
La probabilité de blessure diminue.
COMMENT

En ce qui concerne l’exercice, il existe trois activités principales qui nécessitent toutes différents types d’échauffement:

Entraînement en résistance
Des sports
Exercice cardiovasculaire
Ce n’est pas qu’il existe une bonne et une mauvaise façon de s’échauffer, mais il existe des méthodes meilleures et plus efficaces que vous pouvez appliquer. Votre temps est précieux, alors pourquoi ne pas en tirer le meilleur parti? Pour être plus efficaces, les mouvements d’échauffement doivent changer en fonction de l’activité que vous vous apprêtez à faire.

Échauffez-vous pendant une à trois minutes avant l’activité et effectuez chaque mouvement d’échauffement cinq à 10 fois. Choisissez parmi les idées ci-dessous et faites attention aux erreurs courantes mentionnées.

Entraînement en résistance

Erreur courante: l’étirement statique. Cela signifie tenir un étirement pendant 20 à 30 secondes et forcer parfois un membre à se mettre en position. Conservez les étirements statiques après votre entraînement, car cela signale à vos muscles de se détendre au lieu de s’activer.

À la place: utilisez des étirements dynamiques. Cela signifie déplacer vos articulations sans résistance sur l’ensemble de leur amplitude de mouvement plutôt que de maintenir une position stable (statique). Vous utilisez vos muscles pour bouger. Les cercles de bras et les rouleaux de cheville sont des exemples d’étirements dynamiques.

Haut du corps

Faites des rouleaux d’épaule, des cercles de bras et des rotations du torse. Ou passez simplement par le mouvement que vous êtes sur le point de faire sans la résistance (poids). Tendez la main avant les pompes et tirez vers l’arrière pour ouvrir votre poitrine avant les rangées. Ne forcez pas. Faites en sorte que vos muscles fassent le mouvement. Votre corps a la possibilité de régler les problèmes et de signaler les problèmes ou la douleur avant d’ajouter de la résistance et du défi.

Corps moyen (abdos)

Inspirez et expirez profondément et complètement trois à quatre fois pour exercer votre diaphragme et activer votre abdominis transverse. Les Kegels, qui sont effectués en serrant les muscles que vous utilisez pour arrêter l’écoulement de l’urine, sont également une bonne préparation à l’exercice abdominal.

Bas du corps

Faites des rouleaux de cheville et des cercles de hanche pour réchauffer le bas du corps. Comme pour le haut du corps, passez par le mouvement que vous êtes sur le point de faire avant d’ajouter de la résistance. S’il s’agit d’une fente, balancez votre jambe vers le haut, genou contre poitrine, puis étendez-vous derrière vous plusieurs fois. Soyez lent et contrôlé.

Des sports

Erreur courante: l’étirement balistique. Cela signifie utiliser un mouvement de rebond tel que des sauts ou des sauts pour s’échauffer. Cela peut être un bon échauffement secondaire, mais il est brusque pour votre corps comme premier mouvement. Les étirements balistiques sont mieux effectués après des étirements dynamiques.

Au lieu de cela: imitez les mouvements du sport. Pour les sports de rotation tels que le softball, le tennis et le golf, faites pivoter le torse sans poids pour vous échauffer. Pour le basket-ball, vous pouvez faire des sauts après vous être échauffé avec des mouvements tels que des rouleaux de cheville, des marches hautes et des fentes.

Pensez aux mouvements et aux exigences du sport que vous pratiquez et imitez-les avant de commencer. Une fois que vous commencez à pratiquer le sport, l’esprit se concentre sur la performance et met le mouvement sur le pilote automatique. Se concentrer sur les mouvements et les muscles avant de jouer donne à vos articulations un aperçu de ce qui est à venir et crée des schémas moteurs ou une mémoire musculaire utiles pour votre cerveau.

Exercice cardiovasculaire

Erreur courante: ne pas s’échauffer et sauter directement dans l’activité. La plupart des gens considèrent le cardio comme un échauffement. Avant de commencer à jeter votre poids corporel, répétez le même processus décrit ci-dessus: Utilisez des étirements dynamiques pour signaler au système ce qui est à venir.

Avant de faire du vélo, de courir, de nager, d’utiliser le vélo elliptique, etc., il est préférable de commencer lentement et de se mettre à l’aise dans l’activité. Augmentez régulièrement votre fréquence cardiaque plutôt que brusquement. Selon l’activité, réchauffez vos chevilles, vos épaules, vos poignets et votre colonne vertébrale avec des mouvements simples.

Exemples

Cyclisme: rouleaux de cheville, rotations du torse et du cou, rouleaux d’épaule, rouleaux de poignet

Course à pied: rouleaux de cheville, rotations du torse, marches aux genoux hauts et marche

Natation: rouleaux d’épaule, cercles de bras, rotations de torse, cercles de hanche

Randonnée: rouleaux de cheville, squats, fentes et marche rapide

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Close