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4 mouvements de base pour les débutants

Vous commencez à peine avec une routine de fitness et vous ne savez pas comment entraîner votre cœur? Voici quelques mouvements de base pour les débutants, avec des options avancées qui peuvent être effectuées une fois que vous maîtrisez les exercices de base.

Planche modifiée

Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d’exercice ou sur le sol, les coudes près de vos côtés et directement sous vos épaules, les paumes vers le bas et les doigts vers l’avant. Engagez vos muscles abdominaux / abdominaux. Vous devriez avoir l’impression de resserrer un corset autour de vos côtes, de votre taille et du bas du torse.

Une fois que votre tronc est engagé, soulevez lentement votre torse et la partie supérieure de vos cuisses du tapis, tandis que les genoux restent sur le sol. Ne laissez pas le bas du dos s’affaisser ou que les hanches se soulèvent en l’air. Vos épaules doivent rester éloignées des oreilles. Si la douleur au poignet est un problème, laissez tomber vos coudes. Essayez de maintenir cette position plusieurs fois tout en continuant à respirer et à maintenir une bonne forme.

Essayez cette position avant de passer à une planche complète afin de comprendre le concept de la façon d’engager votre cœur. Cela vous donnera également une idée de la force de vos bras lorsque vous vous tenez debout en position de planche.

Avancé: Commencez en position de planche pleine et placez une petite balle en apesanteur sous votre cage thoracique. Cela gardera la position de votre corps responsable pendant que vous essayez de soulever la jambe et le bras opposés simultanément; Répétez de l’autre côté.

Planche latérale modifiée

Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés et empilés les uns sur les autres; faites de votre mieux pour garder une ligne droite du haut de la tête aux genoux. Engagez vos muscles abdominaux (comme indiqué dans l’exercice de planche) et soulevez lentement votre torse, en vous soutenant avec votre avant-bras directement sous votre épaule.

Essayez cette position avant de passer à une planche latérale complète afin de comprendre le concept de la façon d’engager votre cœur. Cela vous donnera également une idée de la force de vos bras lorsque vous vous tenez debout en position de planche.

Avancé: faites une planche d’avant-bras avec vos jambes sur une balle de stabilité. Une jambe à la fois, enfoncez votre genou dans le ballon de stabilité pour rendre la surface instable.

Crunch inversé

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les muscles abdominaux engagés. Placez vos bras sur le côté avec les paumes vers le bas. Gardez vos genoux directement au-dessus des hanches à 90 degrés et déposez lentement vos jambes vers le sol. Une fois que vous ressentez une perte de contrôle du tronc et / ou que votre dos commence à se cambrer, ramenez les jambes à la position de départ et répétez l’exercice. Ne bougez pas le haut du corps ou la tête pendant cet exercice. Selon votre niveau de force de base, ce mouvement peut être très faible. Plus votre tronc devient fort, plus vous pourrez abaisser vos jambes.

Avancé: Allongez-vous sur le dos avec vos jambes à 90 degrés et placez une petite balle en apesanteur sur vos tibias. Ne tenez pas le ballon avec vos jambes et ne le laissez pas couler vers vos chevilles. Soulevez votre torse du sol et tournez vers la droite et la gauche.

Oiseau chien

Placez un tapis sur le sol et mettez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux sur le sol. Vos mains doivent être directement sous vos épaules (les doigts tournés vers l’avant) et vos genoux sous vos hanches. Gardez une ligne droite du haut de la tête aux hanches et engagez votre tronc en étendant simultanément le bras et la jambe opposés. Placez votre main et votre genou sur le sol et répétez le mouvement d’extension du même côté. Pour protéger le bas du dos, ne laissez pas les bras et les jambes dépasser la hauteur des hanches. Gardez toujours votre cœur engagé et votre colonne vertébrale dans une position neutre. Une fois que vous avez terminé un côté, passez de l’autre côté, en gardant vos mouvements aussi contrôlés et fluides que possible.

Avancé: Continuez avec le même mouvement, mais enlevez le bras et la jambe (en l’éloignant de la ligne médiane du corps) tout en essayant de rester en équilibre.

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