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6 exercices BOSU pour le noyau

Le BOSU, qui représente les deux côtés vers le haut, est un équipement de fitness unique qui vous permet d’effectuer des exercices sur une surface instable. Parmi ses nombreux avantages, citons la possibilité de rendre les exercices plus faciles ou plus difficiles. Voici six excellents exercices de base qui ajouteront de la variété à votre routine d’exercice actuelle. Effectuez chaque exercice pendant 10 à 12 répétitions.

Vu

Placez le côté plat du BOSU sur le sol et asseyez-vous sur le côté du dôme. Étendez les jambes, à distance des hanches, et fléchissez les pieds. Inspirez et étendez vos bras sur le côté, paumes tournées vers l’avant; dessinez les abdominaux. Expirez et faites pivoter la colonne vertébrale vers la jambe gauche, atteignant la main droite vers le pied gauche. Inspirez et lentement, avec contrôle, expirez et revenez à la position de départ. Continuez à alterner en atteignant la jambe droite et la jambe gauche.

Grenouilles

Allongez-vous face contre terre sur le BOSU, les hanches vers le centre du haut. Placez vos avant-bras sur le sol en diagonale; rapprochez vos doigts et posez votre front sur vos mains. Contractez vos fessiers et soulevez vos jambes vers le haut, contractez les abdominaux et rapprochez les talons et les voûtes intérieures de vos pieds. Inspirez et abaissez les jambes. Effectuez six répétitions.

Les ciseaux

Asseyez-vous au sommet du dôme et penchez-vous lentement vers vos avant-bras pour reposer votre tête, votre cou et vos omoplates sur le sol. Vos hanches doivent être calées sur le dessus du dôme. Soulevez lentement vos pieds du sol, étendez vos jambes vers le plafond et pointez vos orteils. Inspirez et faites une rotation externe depuis les hanches, en atteignant la jambe droite et la jambe gauche vers votre torse. Lorsque vos jambes sont complètement étendues, ajoutez une légère impulsion. Inspirez et revenez au centre; expirez et répétez avec la jambe gauche s’éloignant et la jambe droite venant vers votre torse. Continuez à répéter à droite et à gauche.

Rouler

Asseyez-vous au sommet du dôme et penchez-vous lentement vers vos avant-bras pour reposer votre tête, votre cou et vos omoplates sur le sol. Vos hanches doivent être calées sur le dessus du dôme. Soulevez lentement vos pieds du sol, étendez vos jambes vers le plafond et pointez vos orteils. Expirez et abaissez vos jambes loin du corps tout en maintenant la stabilisation du tronc et de l’intérieur de la cuisse. Inspirez et ramenez les jambes sur votre torse ou votre tête (vos hanches se soulèveront du dôme). Expirez et, avec contrôle, fléchissez vos pieds et fendez légèrement les jambes. Abaissez lentement la colonne vertébrale et les hanches sur le dôme. Une fois que vos jambes sont directement au-dessus du dôme, rapprochez les pieds et pointez les orteils. Effectuez six à huit répétitions.

Stretch sur une jambe

Placez deux BOSU, côté dôme vers le haut, sur le sol. Adoptez une position de planche avec vos orteils sur un dôme et vos mains sur l’autre. Si deux dômes ne sont pas disponibles, placez vos mains sur le sol. Vous pouvez également placer un BOSU avec le côté du dôme vers le bas et utiliser celui-ci pour vos mains. Inspirez et contractez les muscles du tronc. Transférez votre poids sur votre pied droit et amenez votre genou gauche vers le dôme. Revenez au centre et répétez avec l’autre jambe. Alternez à gauche et à droite pour 12 répétitions au total.

Il est important de noter que le niveau de forme physique de chaque individu est différent et nous vous recommandons de travailler avec un professionnel de la santé ou du fitness certifié ACE qui utilisera le modèle ACE IFT pour fournir des programmes de fitness personnalisés et des progressions pour vos caractéristiques uniques.

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