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Entraînement de poids corporel rapide pour la période la plus occupée de l’année

Les semaines entre Halloween et le jour de l’An peuvent être la partie la plus mouvementée de l’année. Des fêtes et réunions de famille aux événements de vacances des enfants et aux dates limites de travail de fin d’année, les neuf dernières semaines de l’année semblent souvent plus occupées que les 43 autres semaines combinées. De plus, les tentations qui surgissent à cette période de l’année peuvent facilement interférer avec vos habitudes saines et entraîner une prise de poids, surtout si vous trouvez difficile de vous en tenir à votre routine d’entraînement régulière. Mais même un peu d’exercice vaut mieux que beaucoup d’inactivité. Si vous faites normalement de 30 à 60 minutes d’exercice par jour, il peut sembler que réduire la durée de votre entraînement ne serait pas très bénéfique, mais rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Si vous faites de votre santé et de votre forme une priorité, alors prendre le temps de faire un peu d’exercice peut vous aider à maintenir ce que vous avez déjà accompli.

Heureusement, vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport ou même d’un équipement d’entraînement spécial pour réaliser un entraînement complet du corps en seulement 16 minutes. Cet entraînement simple de poids corporel peut être effectué dans environ 8 pieds carrés d’espace, et le seul équipement dont vous avez besoin est une minuterie qui peut compter à rebours à partir de 30 secondes. Le circuit lui-même se compose de huit exercices effectués pendant 30 secondes chacun, pour un total de quatre minutes seulement. En engageant tous les muscles et en progressant vers un tempo rapide et dynamique, cet entraînement peut vous aider à brûler beaucoup de calories en peu de temps.

L’entraînement

Sauts étoiles

Ce favori à l’ancienne est idéal pour augmenter la fréquence cardiaque.

Spiderman s’étire; progression vers les alpinistes après le premier circuit

Apportez votre genou droit à votre épaule droite, tout en étendant votre jambe gauche derrière vous. Alterner lentement les jambes et se concentrer sur l’étirement de la jambe étendue.

Après le premier set, passez aux alpinistes en changeant les jambes de manière explosive pendant 30 secondes.

Rotation de la colonne thoracique encline

Commencez en position push-up. Appuyez votre main gauche dans le sol (pour stabiliser l’épaule), faites pivoter les pieds, les hanches et les épaules ensemble en même temps et levez la main droite en l’air. Alterner les côtés à un rythme régulier.

Fente arrière avec rotation du tronc

Commencez à vous tenir debout avec les pieds à la largeur des hanches et les mains pressées ensemble devant la poitrine. Reculez avec la jambe gauche, tout en vous abaissant dans la hanche droite. Au bas du mouvement, faites pivoter vos bras et votre tronc vers la droite. Ramenez vos bras vers l’avant de votre corps. Revenez à la position de départ et alternez les jambes. Pour de meilleurs résultats, votre tête doit tourner avec vos bras et vos épaules; maintenez votre pied avant enfoncé dans le sol pour plus de stabilité.

Fente latérale; progression vers les sauts de patineur après le premier circuit

Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un pas à votre droite et avec votre main gauche, atteignez votre pied droit (cela placera du travail supplémentaire dans la cuisse extérieure et le fessier). Alterner les jambes.

Houblon patineur

Commencez sur votre jambe droite avec votre jambe gauche derrière votre corps. Explosez la jambe droite tout en balançant votre jambe gauche pour atterrir. Alterner les côtés. Permettre à votre jambe de se déplacer derrière votre corps placera un travail supplémentaire dans les fessiers et les cuisses extérieures et vous aidera à être plus explosif.

Des pompes

Le vieux push-up éprouvé est un excellent exercice pour développer la force des épaules, de la poitrine et des bras, et est également efficace pour la stabilité du tronc. Appuyez les mains dans le sol, étendez les jambes et poussez les orteils dans le sol (pour créer une stabilité supplémentaire). Abaissez lentement puis poussez le sol loin de vous pour revenir au sommet.

Effectuer sur les genoux pliés pour réduire le défi.
Combinez avec Spider-man stretch après le premier circuit, OU effectuez des pompes explosives avec des applaudissements pour augmenter le défi.
Planche latérale (30 secondes de chaque côté)

La planche latérale est un excellent exercice pour le tronc et les épaules, et se concentrer sur la compression des fessiers et des cuisses créera une stabilité supplémentaire. La planche latérale est considérée comme un mouvement de repos actif, alors revenez immédiatement aux sauts après avoir tenu les deux côtés.
Commencez sur votre coude la première fois sur le circuit.

Vous pouvez vous mettre à genou pour réduire l’intensité.

Pour rendre le mouvement plus difficile, étendez votre bras.

Restez engagé dans cette routine qui vous fera gagner du temps en suivant le nombre de répétitions que vous faites pendant le premier entraînement, puis essayez de faire correspondre ou de battre ce nombre dans chacun des entraînements suivants.

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