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Explosion du bas du corps de 10 minutes

Lorsque vous n’avez le temps que pour un entraînement rapide du bas du corps, être efficace devrait être votre priorité absolue. Mais avec autant d’exercices pour les jambes et les fessiers, comment êtes-vous censé savoir lesquels seront les plus efficaces? C’est là que ces entraîneurs experts viennent partager leurs meilleurs mini-entraînements du bas du corps qui ne prennent que 10 minutes.

Explosion du bas du corps en 10 minutes de Corey Phelps
Corey Phelps n’est pas étranger à l’entraînement du bas de son corps. L’entraîneur de fitness expérimenté et créateur de Cultivate by Corey utilise Pilates, TRX, yoga et des mouvements d’entraînement en résistance traditionnels pour cibler les muscles de ses jambes et de ses fessiers. Ici, elle partage l’un de ses meilleurs entraînements pour vous écraser les jambes en moins de 10 minutes.

Effectuez chaque mouvement à plusieurs reprises pendant une minute avant de passer au suivant. Laisser 10 à 15 secondes de repos entre les mouvements.

Squats: Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Appuyez de nouveau pour vous tenir debout en serrant vos fessiers.

Squats séparés (une minute de chaque côté): Commencez par étaler vos pieds dans une position divisée (position de fente). De là, abaissez-vous dans une fente avec votre genou arrière presque au sol et le genou avant à un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ. Changez vos jambes et répétez.

Fente latérale (une minute de chaque côté): sortez votre pied droit latéralement pour terminer une fente latérale. Abaissez-vous, en gardant votre poids dans la jambe droite et en étendant la jambe gauche. Utilisez la force du côté droit (fessiers), des quadriceps et des ischio-jambiers pour revenir à la position debout. Répétez de l’autre côté.

Squats: répétez le premier mouvement.

Frog Bridge: Allongez-vous face vers le haut avec la plante des pieds ensemble et les côtés des pieds enfoncés dans le sol. Pliez vos genoux et laissez-les s’ouvrir. Commencez par serrer les fessiers et les abdominaux pour soulever les hanches du sol. Faites une pause en haut pour serrer les fessiers encore plus profondément. Abaissez lentement le dos au sol.

Palourdes de la planche latérale (une minute de chaque côté): Commencez par vous allonger sur le côté gauche et soutenez votre corps sur votre avant-bras gauche avec votre coude empilé sous votre épaule et vos mains devant votre corps. Empilez votre jambe et votre pied droits sur le dessus de votre gauche et pliez vos genoux à un angle de 45 degrés. Soulevez vos hanches du sol. Pour soulever, passez les genoux et l’avant-bras gauche. Lorsque vous soulevez votre genou droit vers le plafond, gardez vos pieds en contact. Utilisez vos fessiers pour lancer le mouvement et serrez-les pendant que vous soulevez. Abaissez votre jambe droite en arrière pour rencontrer la gauche. En même temps, abaissez la hanche à la position de départ. Répétez de l’autre côté.

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