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5 exercices que vous pouvez faire depuis le canapé

Avec toute l’agitation de nos vies bien remplies, il est facile de perdre de temps en temps notre routine de fitness normale. Au lieu d’abandonner lorsque vous manquez quelques séances d’entraînement, abandonnez et soyez actif à la maison. Voici cinq mouvements que vous pouvez faire pour transpirer dans le confort de votre canapé. Mélangez-les et combinez-les pour créer votre propre entraînement à la maison.

Triceps Dips
Muscles ciblés: triceps, avant-bras, poitrine, épaules

Les triceps forts ne sont pas seulement esthétiques; ils aident également à stabiliser l’articulation de l’épaule. Avec les creux, vous isolerez le muscle tout en utilisant votre propre poids corporel pour développer votre force. Le mouvement composé engage également les muscles voisins de vos avant-bras, de vos épaules et de votre poitrine.

Instructions:
1. Placez vos mains à la largeur des épaules sur le bord de votre canapé, les paumes vers le bas et les doigts tournés vers l’avant.
2. Avec vos jambes étendues devant vous et vos bras tendus, abaissez votre corps en pliant les coudes.
3. Continuez à abaisser votre corps vers le sol jusqu’à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés.
4. Appuyez vos paumes sur le canapé pour repousser à la position de départ.

Essayez de faire trois séries de 15 creux ou autant de creux que vous le pouvez en 30 secondes d’intervalle.

Poussées inclinées
Muscles ciblés: bas de la poitrine, épaules, triceps

Les pompes sont probablement déjà dans votre arsenal de mouvements tonifiants, mais les pompes inclinées ont un avantage supplémentaire: elles sont plus faciles pour les débutants ou ceux qui cherchent à se remettre en forme. Avec les pompes inclinées, vous ciblerez vos pectoraux – comme vous le feriez avec une pompe traditionnelle – mais vous réduirez également le stress exercé sur vos coudes.

Instructions:

1. Face à votre canapé, placez vos mains sur le bord, les jambes droites derrière vous. Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos bras doivent être droits sans avoir les coudes verrouillés.
2. Avec votre corps en ligne droite, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine jusqu’à ce qu’elle touche le canapé. Assurez-vous que vos coudes restent perpendiculaires à votre corps et proches de vous (non évasés).
3. Écartez votre corps et revenez à la position de départ.

Essayez de faire tourner les répétitions d’inclinaison et de triceps pour un entraînement équilibré du haut du corps.

Fentes à une jambe
Muscles ciblés: hanches, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, tronc

Si vous recherchez un défi pour le bas du corps, appuyez sur la fente. La variante à une jambe vous permet de travailler sur la stabilité tout en tonifiant et en renforçant vos ischio-jambiers, quadriceps et fessiers. En prime, l’effort nécessaire pour garder votre torse droit pendant les parties ascendantes et descendantes signifie que vous engagerez également votre tronc.

Instructions:
1. Tenez-vous à quelques mètres de votre canapé, le dos face au canapé.
2. Pliez une jambe vers l’arrière et posez votre orteil sur le canapé derrière vous, puis abaissez lentement votre jambe avant (debout) jusqu’à ce que votre jambe supérieure soit parallèle au sol. Si nécessaire, ajustez votre positionnement pour vous assurer que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Gardez votre poitrine à l’extérieur et votre dos droit.
3. Revenez lentement à votre position de départ en redressant votre jambe avant.

Essayez 20 fentes sur une jambe, puis 20 sur l’autre, et répétez ce cycle trois à quatre fois.

Soulève la jambe

Muscles ciblés: bas de l’abdomen, cuisses, fléchisseurs de hanche

Il s’avère que vous pouvez tonifier votre estomac en position couchée. Les augmentations de jambe vous permettent de donner un peu d’amour à vos abdominaux inférieurs. N’oubliez pas de lever et d’abaisser vos jambes lentement et de ne pas vous fier à l’élan du mouvement.

Instructions:
1. Allongez-vous à plat sur le canapé, les jambes droites. Placez vos mains sous vos fessiers, paumes vers le bas.
2. Gardez vos jambes parallèles, permettez une légère flexion dans vos genoux pendant que vous soulevez vos jambes droites en l’air. Ils devraient rester serrés et bouger ensemble.
3. Tenez vos jambes pendant une seconde lorsqu’elles ont atteint un angle de 90 degrés avec le sol, puis abaissez-les lentement pour passer au-dessus du canapé.

Essayez de faire trois séries de 20 ascenseurs ou autant d’ascenseurs que vous le pouvez en 30 secondes d’intervalle. Si vous voulez mélanger davantage cet exercice, soulevez une jambe à la fois tout en gardant l’autre au-dessus du canapé.

Squats
Muscles ciblés: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers

Vous n’avez pas à vous éloigner du canapé pour cibler vos fessiers. Les squats aériens sont un mouvement composé du bas du corps. Incorporez le canapé pour vous assurer que vous allez assez bas. Au bas de chaque squat, tapotez légèrement le bord du canapé avec vos fesses avant de remonter. Assurez-vous simplement de ne pas vous asseoir complètement et de vous détendre.

Instructions:
1. Tenez-vous debout à environ un pied devant votre canapé, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Mettez-vous en position en poussant vos hanches vers l’arrière, en gardant votre dos plat et vos genoux en suivant vos orteils (ne leur permettez pas de s’incliner vers l’intérieur). Votre poitrine doit être relevée et vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
3. Abaissez votre corps en pliant les genoux, sans leur permettre de dépasser vos orteils. Abaissez jusqu’à ce que vos fesses effleurent légèrement le canapé, puis revenez à la position debout. Fléchissez vos fessiers pour aider à conduire votre corps vers le haut.

Essayez de faire trois séries de 25 squats ou faites pivoter des squats avec des fentes de jambe et le g se soulève pour un entraînement complet du bas du corps.

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