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Secrets de l’entraînement de sprint russe

Presque tous les entraîneurs sont constamment à la recherche de moyens d’augmenter la vitesse de leurs athlètes que ce soit pour des épreuves d’athlétisme ou des sports d’équipe organisés (football, basketball, baseball, hockey sur glace, etc.). De nombreuses méthodes d’entraînement de vitesse différentes sont disponibles aujourd’hui, avec de nombreuses innovations les plus récentes provenant de nos équipes nationales olympiques. J’ai trouvé un programme en tant qu’entraîneur de force à l’université qui a été abordé dans le passé, qui fonctionne et qui mérite d’être discuté.

Au fil des ans, les Russes ont innové dans leur expérimentation avec tout, des stéroïdes anabolisants à la présélection des enfants du primaire pour les futures carrières sportives. J’ai été initié à la méthode russe d’entraînement au sprint (plyo-métrique) au début des années 1980 et j’ai été impressionné par l’augmentation des performances et la réduction du temps de chronomètre de chaque athlète qui s’entraînait de cette façon. Aujourd’hui, de nombreux grands collèges et universités utilisent ce programme avec de nombreuses équipes professionnelles.

Physiologie de l’entraînement pour la vitesse

En tant qu’entraîneur ou athlète, il est important de comprendre qu’il n’y a que deux façons d’améliorer la vitesse:

AUGMENTER LA LONGUEUR DE LA FOULÉE
FRÉQUENCE DE LA FOULÉE
De nombreux entraîneurs / athlètes sont induits en erreur par la longueur de la foulée. Ils croient que la foulée peut être améliorée en course en «tendant» plus loin avec la jambe avant ou la jambe avant. C’est le dos ou «jambe de force» qui détermine le terrain que vous parcourez dans un laps de temps donné. Plus la puissance des jambes est élevée, meilleures sont les chances de développer une foulée plus longue. Cette puissance des jambes et cette foulée accrue peuvent être développées grâce à la musculation traditionnelle, aux pas de course et à la course à pied. La fréquence de foulée fait référence à la vitesse à laquelle les jambes bougent réellement pendant le sprint. La génétique détermine une fréquence de foulée plus rapide chez de nombreux athlètes d’élite (un exemple serait Carl Lewis). De nombreux entraîneurs croient encore aujourd’hui que la fréquence des foulées ne peut pas être améliorée avec l’entraînement. Je ne suis pas d’accord, surtout après avoir constaté des améliorations à la fois personnellement et les athlètes avec lesquels j’ai eu l’occasion de travailler.

Le programme

L’idée est d’entraîner le corps au-delà de sa capacité normale, ce qui permettra à l’athlète de tirer le meilleur parti de son entraînement.
En incitant vos bras et vos jambes à bouger plus vite qu’ils ne le peuvent pendant un entraînement normal, vous pouvez atteindre votre objectif en entraînement de vitesse. C’est le principe de l’entraînement en descente qui fait partie de la philosophie plyo-métrique pour augmenter les performances.
Le meilleur moyen que j’ai trouvé pour mettre en œuvre le programme est sur une période de huit semaines. Le travail de vitesse est effectué le lundi, mercredi et vendredi, tandis que les jours de musculation sont prévus les mardi, jeudi et samedi.

Il est important de mettre en œuvre un programme concentré d’abord d’échauffement, puis de flexibilité pour réduire les risques de blessures. Tous les temps sont enregistrés sur un chronomètre et enregistrés comme temps de pré-entraînement, ce qui aide également à regrouper les athlètes en 3 à 4 par groupe en fonction de leurs temps personnels dans le sprint de 40 verges.

Semaine 1 à 7, l’entraînement pour le sprint reste fondamentalement le même, le travail consistant en 12 répétitions de sprints de 40 verges. La première semaine, les sprints sont exécutés sur une surface plane.

Au cours des semaines 2 à 8, une pente descendante de 10 degrés est introduite, augmentant jusqu’à une pente descendante de 45 degrés à la semaine 8.
Parlez de raide!

Mécanique pour augmenter la vitesse

L’entraînement au sprint en descente fonctionne de la manière suivante: un athlète exécute un sprint de 4,8 mètres sur une surface plane. Passer à la descente augmentera sa vitesse en moyenne de deux dixièmes de seconde (sa vitesse en descente dans le sprint de quarante verges a maintenant été enregistrée à 4,6 secondes). La force de gravité oblige l’athlète à courir plus vite qu’il ne pourrait l’empêcher de tomber.
Il est important de se concentrer sur une bonne forme et de conduire lors de la descente.

Au cours de cette période d’entraînement de 8 semaines, l’athlète augmentera sa vitesse à mesure que son corps s’est ajusté à la fréquence de foulée rapide, et les bras et les jambes peuvent se déplacer dans l’espace à des vitesses beaucoup plus élevées.

J’ai augmenté mon temps de 40 verges de deux dixièmes de seconde en 8 semaines et j’ai vu d’autres athlètes améliorer leur temps jusqu’à quatre dixièmes de seconde après avoir terminé ce programme. Le seul inconvénient de ce type d’entraînement: les athlètes atteignent un sommet très rapide en utilisant ce type d’entraînement. Ce nouveau niveau de vitesse ne peut être maintenu que pendant une courte période. L’athlète moyen pourra maintenir cette vitesse pendant environ huit semaines. Ce type d’entraînement peut être cyclé deux à trois fois par an pour des résultats optimaux.

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