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5 exercices pour construire de grandes jambes

Si vous voulez construire une superbe paire de jambes, cet entraînement avec haltères vous mettra bien dans la bonne direction!

Les jambes sont souvent négligées dans le gymnase en raison de l’effort que vous devez faire pour les entraîner.

Mais il est si important que vous entraîniez les jambes – peu importe si vos objectifs sont de développer des muscles, perdre de la graisse et tonifier ou renforcer vos muscles!

Exercice n ° 1: Goblet Squat
Le goblet squat peut être une excellente alternative au squat avec une barre sur le dos, en particulier pour que les débutants apprennent correctement la technique du squat.

Le fait de répartir le poids devant vous pose un défi différent et donnera également un coup de fouet à vos abdominaux.

gobelet squat

Mouvement

a) Tenez l’haltère avec les paumes tournées vers le haut (d’où la partie «gobelet» du nom), les pieds à la largeur des épaules et la poitrine vers l’avant, les épaules vers l’arrière.

b) En gardant le dos droit, pliez les genoux et déplacez vos fesses vers l’arrière et vers le bas, de sorte que votre poids passe à travers vos talons. Essayez de rapprocher vos fesses le plus possible du sol.

Gardez votre poitrine tournée vers l’avant.

c) Contractez vos abdominaux et repoussez vos talons jusqu’à votre position de départ.

Sets: 3 – Répétitions: 8

Exercice n ° 2: Soulevé de terre avec haltères
Il existe tellement de variantes différentes du soulevé de terre, mais elles ont toutes une chose en commun: elles sont toutes plus qu’un simple exercice pour les jambes.

Ils feront frire vos ischio-jambiers et vos fessiers, ainsi que votre tronc et le haut du dos. Parlez efficace!

soulevé de terre haltère

Mouvement

a) Placez un haltère à son extrémité et tenez-vous debout avec vos pieds de chaque côté, à peu près à la largeur des épaules.

b) Pliez les genoux et cette fois poussez vos fesses contre le mur derrière vous, au lieu de les abaisser (comme dans le squat). Vous devriez ressentir une légère traction dans vos ischio-jambiers (à l’arrière de votre jambe).

c) En gardant le dos droit, la poitrine vers l’avant et les épaules en arrière, attrapez l’haltère avec les bras tendus.

d) Avec l’haltère dans vos mains, contractez vos abdominaux et tenez-vous droit, en poussant vos hanches vers l’avant et en serrant vos fessiers.

e) Pliez les genoux et déplacez à nouveau vos fesses vers l’arrière, puis abaissez l’haltère au sol, en gardant toujours le dos droit.

Sets: 3 – Répétitions: 8

Exercice n ° 3: Split Squat bulgare (/ pied arrière surélevé)

Ne vous inquiétez pas trop de ce que cet exercice a à voir avec la Bulgarie – croyez-moi, vous serez trop concentré sur la brûlure de vos quadriceps et de vos fessiers pour le faire!

Les exercices sur une seule jambe peuvent sans doute être plus difficiles que les exercices à deux jambes si vous les faites correctement. L’équilibre peut être un problème au départ, mais vous le perfectionnerez avec de la pratique.

bulgare split squat

Mouvement

a) Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous dos à un banc. Placez votre pied arrière sur le banc. En fonction de la mobilité de votre cheville, vous préférerez peut-être que votre orteil soit en contact avec le banc plutôt que votre cheville – trouvez ce qui vous convient le mieux.

Alternativement, vous pouvez tenir un haltère plus lourd dans la main opposée à votre jambe avant (c’est-à-dire si votre pied gauche est en avant, tenez l’haltère dans votre main droite et vice versa).

b) Penchez-vous vers l’avant à un angle de 45 degrés (cette inclinaison vers l’avant augmente la force de vos fessiers, par rapport à la position debout), et mettez tout votre poids sur le talon de votre pied avant.

c) Pliez votre genou avant et abaissez-vous au sol – sous contrôle – en utilisant la jambe avant comme frein contre la gravité.

d) Poussez vers le haut à travers votre talon jusqu’à la position de départ.

Assurez-vous que tout le travail est effectué par votre jambe avant et que vous n’utilisez pas votre jambe arrière pour vous aider.

Ensembles: 3 – Répétitions: 10-12 par jambe

Exercice n ° 4: RDL à une jambe (soulevé de terre roumain / à jambes raides)

Semblable au soulevé de terre avec haltères que nous venons de traverser, cette variante de soulevé de terre à une jambe augmentera vraiment et renforcera vos ischio-jambiers et vos fessiers, avec le défi supplémentaire d’une jambe effectuant tout le travail acharné.

Soulevé de terre roumain / jambes rigides à 1 jambe

Mouvement

a) Tenez-vous debout sur une jambe (en commençant par votre jambe la plus faible) et tenez un haltère relativement lourd dans la main opposée à votre jambe debout.

Alternativement, vous pouvez tenir un haltère plus léger dans chaque main.

b) Pliez légèrement le genou de votre jambe debout et penchez-vous vers l’avant (vous sentirez une légère traction dans vos ischio-jambiers, à l’arrière de votre jambe debout). Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol et ramenez votre jambe non debout derrière vous.

c) Tenez-vous droit en arrière, en poussant à travers le talon de votre jambe debout, en poussant vos hanches vers l’avant.

Ensembles: 3 – Répétitions: 10-15 par jambe

Exercice n ° 5: Fentes de marche

À présent, vos jambes devraient avoir l’impression d’en avoir fait beaucoup, et pour les achever, nous ferons des fentes de marche à haute répétition pour brûler profondément vos quadriceps et vos fessiers.

Nous allons frapper des fibres musculaires (type 1) différentes de celles que vous avez frappées plus tôt dans l’entraînement avec les exercices les plus lourds et les moins répétitifs (type 2) pour un entraînement complet des jambes.

marches fentes

Mouvement

a) En tenant un haltère dans chaque main, avancez et pliez le genou de votre jambe avant, en plaçant tout votre poids à travers votre talon avant et en laissant tomber votre genou arrière vers le sol sous contrôle.

Si vous

Vous n’avez pas avancé assez loin, votre poids passera par la plante du pied, pas par votre talon. Si vous êtes allé trop loin, vous vous retrouverez à utiliser votre jambe arrière pour vous aider. Trouvez le juste milieu pour vous.

b) Poussez vers le haut à travers votre talon avant, en vous penchant vers l’avant à 45 degrés (comme auparavant avec le bulgare Split Squat), et ramenez votre pied arrière vers l’avant pour rencontrer votre pied avant. Échangez les jambes.

AVANCÉ: Poussez vers le haut à travers votre talon avant et avec votre jambe arrière, entrez directement dans une autre fente.

Ensembles: 3 – Répétitions: 15-20 par jambe

Message à emporter
La croissance des jambes ne se produit pas uniquement à l’aide de machines à peser – ce qui est formidable si elles sont toujours utilisées.

Prenez une paire d’haltères de poids moyen et incorporez tout ou partie de ces exercices de jambes d’haltères dans votre routine d’entraînement!

 

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