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Fitness tactique: options pour ajouter des poids à votre plan d’entraînement

Essayer de prendre du poids et de la force est un défi courant pour presque tout le monde à un moment de leur vie. Voici une question d’un adolescent cherchant à ajouter des poids à son programme d’entraînement pour prendre du poids.

Ragoût,

J’ai une question. Je lisais un article sur la façon de prendre du poids et je suis arrivé à une section sur l’haltérophilie, et je me demandais comment structurer et configurer mes entraînements d’haltérophilie?

L’ajout de poids – en particulier les poids libres avec haltères – devrait vous être enseigné par quelqu’un qui a de l’expérience avec eux. Recherchez un entraîneur ou un entraîneur de conditionnement de force à l’école pour obtenir de l’aide technique. Votre autre option est de suivre tout conseil technique avec un coaching en ligne avec des vidéos Youtube crédibles. Recherchez les étapes techniques et la répartition des ascenseurs pour lesquels vous avez besoin d’aide.

Options de conception:

Je fais habituellement des routines séparées, donc je soulève tous les jours. Je me concentre sur le haut de mon corps un jour et sur mon bas du corps les jours suivants pendant 2-3 jours par semaine chacun. Cependant, certains jours sont des jours d’option pour le corps entier, comme vous le verrez ci-dessous. J’aime aussi mélanger la callisthénie certains jours avec des gilets de poids (pullups, pushups, dips, squats, fentes).

Haut du corps: pousser / tirer / muscles du tronc – tous les deux jours, 2-3 jours par semaine

Exemples d’exercices de poussée – Bench press, militaire, push press, exercices légers pour les épaules, presse inclinée, triceps ext / pushdowns, etc … pushups, dips …

Exemples d’exercices de traction – Tractions, rangées, tirages, biceps, tirages élevés, tirages puissants

Exercices de base – Situps (si les besoins militaires l’exigent), poses de planche, coups de pied, leviers de jambe, roulettes ab ou TRX,

Exemples d’exercices pour le bas du corps – Jambes / bas du dos / tronc, tous les deux jours 2 à 3 jours par semaine (peut-être un jour étant plus d’entraînements de mouvements complets du corps).

Squats, dead lift, presse pour jambes, squats avant, fentes, step ups, box jump, poses de planches latérales, etc …

Exemples d’exercices pour tout le corps – J’aime aussi mélanger des options pour tout le corps, comme: accrocher nettoie, nettoie puissant, MJDB # 2, burpees, rampe d’ours, rampe d’escalier, balançoires KB, bribes KB 1-2 jours par semaine vs juste faire les jambes seulement .

Parfois, nous faisons des entraînements complets tous les 3 jours par semaine avec une option de temps de recharge cardio court après, puis les jours intermédiaires, nous faisons simplement des options cardio plus longues (course, ruck, natation, sans impact aussi comme le vélo, l’elliptique , rangée). Il est bon de changer les choses pour ne pas faire le même entraînement semaine après semaine sans progressions ni changements.

Mais des entraînements comme Tactical Fitness, Navy SEAL Weight Training, USMC RECRUIT et US Army Ranger mix sont tous bien équilibrés lorsqu’ils sont associés à des options cardio après (course, ruck, natation, autres options sans impact, vélo, elliptique, rangée). ..

Modèles de séries et de répétitions – Vous pouvez faire des entraînements avec des circuits de 1 minute afin de vous donner 1 minute par exercice pour des répétitions maximales (tout ce que vous pouvez gérer pour votre poids).

Vous pouvez faire 5 à 10 répétitions de tous les exercices pondérés en utilisant un poids modéré. Nombre modéré d’ensembles comme 3-4 ensembles de chacun.

Vous pouvez essayer les pyramides inversées de plus en plus lourdes à chaque série: 10,8,6,4,2 ou 5,4,3,2,1 pour les scores de poids maximum 1 rep.

Il existe de nombreuses options à faire. Trouvez-en un qui fonctionne pour vous. Bonne chance et amusez-vous à le mélanger pour trouver celui que vous aimez et ce qui vous convient le mieux.

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