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Les 5 meilleurs exercices pour construire d’énormes biceps

Quels sont les 5 meilleurs exercices pour les plus gros biceps? Dans cet article, vous découvrirez 5 mouvements pour bercer vos manches.

1. Boucles de prédicateur
Connexion musculaire de l’esprit de flexion des biceps

Les boucles Preacher, également connues sous le nom de Scott Curls, portent le nom de Larry Scott, le premier (et double) vainqueur de Mr Olympia de 1965 et 1966… dont les bras mesuraient plus de 50 cm!

Maintenant, posez-vous la question… Combien de gars voyez-vous au gymnase avec des armes aussi grosses?

De toute évidence, Scott était sur quelque chose, où le crédit pour le développement de son bras bizarre était attribué à une routine de boucles de prédicateur zélé. La routine des boucles du prédicateur de Scott a permis un énorme isolement des biceps et un puissant recrutement du muscle brachial. Le muscle brachial est le muscle juste en dessous du biceps, ce qui permet d’effectuer efficacement des boucles de prédicateur, «pousse» les muscles de la partie supérieure de votre bras pour donner à vos bras encore plus de taille.

Contrairement aux idées reçues, un petit mouvement du corps pendant cet exercice est parfaitement acceptable. La prochaine fois, essayez de vous pencher progressivement en arrière lorsque vous abaissez le poids et penchez-vous légèrement en avant lorsque vous soulevez la barre jusqu’à votre menton. Cette technique permettra un plus grand étirement et un raccourcissement du biceps, rendant l’exercice beaucoup plus difficile… mais plus efficace.

2. Boucles d’haltères assises inclinées

Les 5 meilleurs exercices pour les plus gros biceps

Cet outil dans nos 5 exercices de biceps en or, étire sans doute les biceps comme aucun autre mouvement auquel vous ne pouvez penser. La boucle d’haltères assis incliné tire parti de la relation longueur-tension, ce qui entraîne de puissantes contractions musculaires stimulant la croissance.

En raison de la position du coude (tirée vers l’arrière et loin du corps), la longue tête externe du biceps (qui s’insère juste au-dessus de l’articulation de l’épaule) fait la majeure partie du travail ici. Vous voulez probablement vous concentrer le plus sur la longue tête du biceps car c’est la plus visible! À moins que vous n’ayez l’habitude de frapper une double pose de biceps à chaque porte dans laquelle vous mettez le pied.

Il est à noter que le banc doit être réglé à un maximum de 45 °, l’utilisation d’angles plus bas (banc plus plat) permettra un étirement plus important mais augmentera également votre risque de blessure, ce qui le rendra susceptible de provoquer une inflammation du tendon de la longue tête. . Cela peut également être le cas lors de l’utilisation d’un poids trop lourd, cette inflammation étant souvent perçue comme une douleur à l’épaule.

3. Boucles d’haltères en supination
Si vous vous entraînez pour une croissance maximale, votre entraînement doit être basé sur la fonction physiologique du muscle ciblé en cours d’exercice. Dans le cas des biceps, cela signifie non seulement fléchir le coude (curling), mais aussi supiner le poignet (paume vers le haut) – et c’est là que l’utilisation d’haltères peut battre vos exercices d’haltères typiques. Lorsque vous utilisez une barre, vos poignets sont coincés dans la même position tout au long du mouvement, ce qui rend tout simplement impossible la supination.

Les boucles en supination ne sont guère un secret, mais de nombreux rats de gym ont encore du mal à exécuter correctement cet exercice. Tout d’abord, le poignet doit être complètement supiné juste avant que l’angle entre l’avant-bras et le biceps n’atteigne 90 °. Pour vous assurer que le poignet est complètement supiné à ce stade, concentrez-vous sur le petit doigt, enroulé autour de la poignée et tournez-le autant que possible vers l’extérieur. Cela garantira une supination maximale et un recrutement optimal des fibres musculaires.

Juste pour vous assurer que la courte tête intérieure du biceps reçoit plus de stimulation dans ce mouvement, vous pouvez utiliser la poignée décalée; où la main est placée aussi loin que possible vers l’extérieur sur la poignée de l’haltère, ce qui fait que le pouce touche les plaques de poids.

4. Boucles de concentration

Les 5 meilleurs exercices pour les plus gros biceps

Les boucles de concentration sont un exercice souvent mal compris qui est censé façonner le sommet du biceps, plutôt que d’ajouter de la taille. Malheureusement, la forme réelle du biceps est déterminée par la génétique – vous pouvez tous avoir des armes plus grosses… mais cela dépend de Dame Nature si elles seront plates comme une plie ou culminées comme une montagne.

Néanmoins, les boucles de concentration sont un exercice incroyable pour casser la longue tête externe du biceps et vraiment isoler le muscle. La raison en est que les boucles de concentration suppriment tout mouvement de l’épaule et suppriment le poids qui rebondit de l’équation.

Mais comment un autre mouvement d’isolement léger va-t-il construire de la masse?

Permettez-moi de vous présenter un élévateur de puissance des années 70… David Shaw… dont les bras mesuraient 53 cm. Eh bien devinez quel était son exercice préféré pour les biceps… la boucle de concentration! Isolé ou non, il a été dit que Shaw utilisait un haltère de 100 lb pour 5 répétitions dans ce mouvement!

La chose importante à considérer lors de la réalisation de boucles de concentration est la position correcte du coude, qui doit être creusé dans l’intérieur de la cuisse plutôt que posé dessus (erreur courante chez de nombreux haltérophiles).

Si vous constatez que vous ne pouvez pas abaisser complètement l’haltère sans toucher le sol, soulevez simplement vos talons – en même temps assurez-vous de ne pas hyper-étirer (surétirer) le biceps… car cela peut entraîner une blessure.

5. Boucles d’haltères

Les 5 meilleurs exercices pour Bigger Bic

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Cet exercice ne devrait pas nécessiter d’introduction – car il est également connu sous le nom de pain et de beurre de la plupart des routines de biceps! On pense que les boucles d’haltères sont le meilleur constructeur de masse ultime. Néanmoins, les boucles d’haltères sont venues en 5ème de la liste… Mais pourquoi?

Les boucles d’haltères sont l’un des meilleurs constructeurs de masse, simplement parce qu’elles engagent un grand nombre de groupes musculaires juste pour stabiliser le corps. Cette idée peut être parfaitement illustrée si vous imaginez quelqu’un qui frise beaucoup plus de poids qu’il ne peut en supporter… et au lieu de recourber la barre avec ses biceps, il finit par être enroulé par la barre à la place!

Pour cette raison, les boucles d’haltères sont un exercice essentiel pour les bras, mais elles n’isolent et ne recrutent pas les biceps aussi puissamment que le prédicateur et les boucles d’inclinaison ou de concentration (comme le montre l’électromyographie).

Cela dit, les boucles d’haltères ont un avantage car elles vous permettent facilement de… tricher! Pousser les hanches et utiliser l’élan pour relever la barre n’est peut-être pas joli, mais il est très efficace pour faire sauter les bras car cela permet d’utiliser un poids beaucoup plus lourd (que ce qui est classiquement possible) sur une phase négative du mouvement. Cela provoque effectivement les plus grands micro-dommages aux fibres musculaires.

Néanmoins, les boucles trichées peuvent facilement entraîner des blessures si vous ne faites pas attention! Personnellement, je recommande de les exécuter à la fin de votre entraînement, lorsque les biceps ont été pré-épuisés et que vous êtes correctement échauffé.

Assurez-vous de maintenir une position stable du pied et de garder le tronc serré en secouant le poids avec vos jambes et vos hanches plutôt qu’avec votre torse, en même temps, ne laissez pas la barre claquer dans vos quads! La phase excentrique lente et contrôlée du mouvement est la clé ici – prenez 3-4 secondes pour abaisser la barre en maintenant la tension dans vos biceps.

Un message à emporter

Donc, si vous cherchez à obtenir des biceps plus gros, commencez à vous concentrer sur l’intégration de ces 5 meilleurs exercices dans votre programme de musculation. Mais rappelez-vous: concentrez-vous sur votre forme, il vaut mieux utiliser un poids plus léger et effectuer un exercice avec une forme correcte que de permettre à votre ego de prendre le dessus et de risquer une blessure!

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