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Gammes de répétitions et croissance musculaire

Avez-vous cessé de progresser, tant en force qu’en masse musculaire ? Vous savez que votre alimentation est assez bonne, vous vous reposez beaucoup, mais vous n’arrivez toujours pas à progresser ? Il est peut-être temps de changer quelque chose dans votre routine d’entraînement.

Alors que de nombreux bodybuilders prennent leur temps pour choisir avec soin une répartition d’entraînement et l’ensemble d’exercices pour leurs objectifs, ils semblent souvent oublier un détail “petit” mais important qui nécessite d’être pris en compte – les gammes de répétitions qu’ils vont utiliser pour exploser à travers le plateau.

De nombreux bodybuilders conviendront que la gamme de répétitions mixtes produira le meilleur résultat, à la fois en force et en taille. Cependant, aller au gymnase et faire des répétitions de 20, 80 et 3 simplement parce que c’est une gamme de répétitions mixtes ne fera pas beaucoup de bien non plus.

Différentes plages de répétition vont traiter différents objectifs, il est donc important que vous reconnaissiez les différences.

1. GAMME DE REP POUR LA FORCE – AUGMENTER LE POIDS, DIMINUER LES REPS
C’est un excellent outil pour faire grandir vos muscles. Un entraînement avec un poids élevé et une faible répétition produira principalement des gains de force et secondairement des gains de masse musculaire.

Lorsque vous vous entraînez dans les gammes de répétitions inférieures, vous voudrez vous concentrer sur les gros ascenseurs tels que les squats, les soulevés de terre, les rangées et les développés couchés. Parce que vous allez faire des exercices avec des poids très lourds (au moins pour vos niveaux de force), il est important de :

– Échauffez-vous bien. Vous ne voulez pas que des blessures se produisent parce que vos muscles ne sont pas réchauffés de manière optimale. Environ 3-4 séries d’échauffement et quelques minutes de cardio léger feront l’affaire.

– Oubliez les sets de « pompage ». Échangez les séries de 10 répétitions avec 4 à 6 séries de répétitions. La routine d’entraînement 5 × 5 et l’entraînement HIT sont des approches courantes de l’entraînement à poids élevé et à faibles répétitions.

– C’est un entraînement intense. Assurez-vous de vous reposer davantage entre les séries afin d’avoir la force de vous battre à nouveau. Une bonne règle de base est de 2 à 3 minutes entre les séries.

2. GAMME DE REP POUR L’HYPERTROPHIE – DIMINUEZ LE POIDS, AUGMENTEZ LES REPS
Il y a un vieil adage : « Vous pouvez travailler longtemps ou vous pouvez travailler dur, mais vous ne pouvez pas faire les deux en même temps ». Ce type d’entraînement augmentera principalement la taille musculaire et secondairement la force. Il s’agit généralement de la plage de répétitions utilisée par la plupart des bodybuilders.

Cela vous donnera également cette sensation de « gonflement ». Vous devez comprendre que la plupart des gains qui découlent de l’entraînement à l’hypertrophie sont temporaires. Ils se produisent à la suite de l’écoulement du sang et des nutriments dans la partie non contractile des cellules musculaires, également connue sous le nom de sarcoplasme.

Comme vous utiliserez des poids plus légers, les répétitions seront comprises entre 8 et 12 répétitions. Habituellement, le mélange de la force et de l’hypertrophie vous donnera les meilleurs résultats.

3. GAMME DE REP POUR L’ENDURANCE – POIDS FAIBLES ET TRÈS HAUTE RÉP
Avec ce type d’entraînement, vous travaillez principalement sur l’endurance des muscles et une croissance musculaire minimale. Les répétitions circulent généralement entre 15 et 20 répétitions, mais des séries de 25, 30, 50 et même 100 répétitions ne sont pas inhabituelles pour ce type d’entraînement.

Vous pouvez l’intégrer de temps en temps dans votre routine d’entraînement, juste pour laisser deviner vos muscles.

Voilà. Un mélange intelligent des trois gammes de répétitions produira certainement plus de force et de masse musculaire au fil du temps et vous donnera le meilleur des trois mondes différents.

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