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DÉFI PUSH-UP DE 30 JOURS POUR DES BRAS ÉTONNANTS

Le défi push-up ultime de 30 jours qui augmente lentement les répétitions et fournit des mouvements complémentaires pour développer vos triceps et votre force de base ! Donnez-nous juste un mois, et nous vous donnerons les outils dont vous avez besoin pour maîtriser le tapis et révéler le haut de votre corps le plus sculpté à ce jour.

Exercices étape par étape

Pompes en V

Comment effectuer le Pike Pushup » wiki utile Santé des hommes

Étape 1 : Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Les paumes doivent être tournées vers le bas et légèrement vers l’intérieur. Soulevez vos fesses et vos talons vers le plafond et assurez-vous que vos bras sont droits. Tout votre poids est maintenant supporté par vos orteils et vos mains.

Votre tête doit être alignée avec l’espace entre vos mains et vos fesses doivent être plus hautes que votre tête, formant une lettre “V” à l’envers. Étape 2 : Abaissez lentement votre front vers le sol, mais pas dessus. Visez l’espace entre vos mains.

Étape 3 : Relevez-vous lentement et tendez les bras. Répétez pour le nombre total de répétitions souhaitées.

Avancé : Soulevez une jambe.

Pompes sur chaise

Étape 1 : Placez les paumes vers le bas sur le bord d’une chaise ou d’un banc et reculez vos pieds jusqu’à ce que vous soyez en position de pompe (les bras sont tendus et votre poids est soutenu par vos bras). Soulevez vos talons du sol.

Étape 2 : Abaissez le haut de votre corps vers la chaise ou le banc tout en gardant votre colonne vertébrale droite.

Étape 3 : Repoussez vers le haut dans la position de départ et répétez pour le nombre total de répétitions souhaitées.

Avancé : Inversez la position et ayez les paumes vers le sol et les jambes vers le haut sur la chaise.

Pompes murales

Étape 1 : Tenez-vous directement devant un mur, vos orteils touchant le bas du mur. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et placez vos paumes sur le mur devant vous.

Étape 2 : Sans bouger le haut du corps, reculez d’un pas derrière vous, avec les deux pieds, loin du mur. Vous devriez maintenant être dans une position traditionnelle de pompes, mais contre le mur.

Étape 3 : Lorsque vous redressez vos coudes, éloignez le haut de votre corps du mur. Ne bougez pas le bas de votre corps. Pliez lentement les coudes en arrière pour ramener votre poitrine vers le mur. Répétez l’opération pour le nombre total de répétitions.

Jour 1 1 V push-up 1 chaise push-up 1 mur push-up

Jour 2 1 V push-up 1 chaise push-up 2 wall push-up

Jour 3 2 pompes en V 2 pompes sur chaise 2 pompes murales

Jour 4 REPOS

Jour 5 3 pompes en V 3 pompes sur chaise 3 pompes murales

Jour 6 3 pompes en V 4 pompes sur chaise 4 pompes murales

Jour 7 4 pompes en V 4 pompes sur chaise 4 pompes murales

Jour 8 REPOS

Jour 9 5 pompes en V 5 pompes sur chaise 4 pompes murales

Jour 10 5 pompes en V 5 pompes sur chaise 5 pompes murales

Jour 11 5 pompes en V 6 pompes sur chaise 6 pompes sur mur

Jour 12 6 pompes en V 6 pompes sur chaise 6 pompes murales

Jour 13 RES

Jour 14 7 pompes en V 6 pompes sur chaise 6 pompes sur mur

Jour 15 7 pompes en V 7 pompes sur chaise 7 pompes sur mur

Jour 16 8 pompes en V 8 pompes sur chaise 8 pompes murales

Jour 17 RES

Jour 18 8 pompes en V 9 pompes sur chaise 9 pompes murales

Jour 19 9 pompes en V 9 pompes sur chaise 9 pompes murales

Jour 20 10 pompes en V 10 pompes sur chaise 10 pompes sur mur

Jour 21 Pompes 10 V 11 pompes chaise 11 pompes murales

Jour 22 REPOS

Jour 23 11 pompes en V 11 pompes sur chaise 11 pompes sur mur

Jour 24 Pompes 12 V 12 pompes chaise 12 pompes murales

Jour 25 13 pompes en V 13 pompes sur chaise 12 pompes sur mur

Jour 26 REPOS

Jour 27 14 pompes en V 14 pompes sur chaise 14 pompes sur mur

Jour 28 Pompes 15 V 15 pompes chaise 15 pompes murales

Jour 29 16 pompes en V 16 pompes sur chaise 16 pompes sur mur

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